Mediteranska ishrana je dobila veliku pažnju kao zdrav način ishrane, i to sa dobrim razlogom. Pokazalo se da mediteranska ishrana smanjuje rizik od srčanih oboljenja, metaboličkog sindroma, dijabetesa, određenih vrsta raka, depresije, a kod starijih osoba i smanjen rizik od propadanja kostiju, uz bolje mentalno i fizičko zdravlje.
Šta je mediteranska ishrana
Tradicionalna mediteranska ishrana zasniva se na namirnicama koje su karakteristične za zemlje uz Sredozemno more i poznata je po svom pozitivnom uticaju na zdravlje,pa ne čudi što ljudi u tom delu sveta često dočekaju 100-ti rođendan. Njena osnova čini raznovrsna biljna hrana, poput svežeg voća i povrća, integralnih žitarica, orašastih plodova i mahunarki, koje su minimalno prerađene, sezonske i lokalno uzgajane.
shutterstock_RossHelen, Gorodenkoff, Spalnic
Maslinovo ulje je glavni izvor masti u ovoj ishrani, dok se mlečni proizvodi, kao što su sir i jogurt, konzumiraju svakodnevno, ali u manjim količinama. Riba i živina su takođe deo redovne ishrane i jedu se nekoliko puta nedeljno, dok se crveno meso konzumira retko i u vrlo malim količinama.
Desert se uglavnom sastoji od svežeg voća, dok se slatkiši sa dodatim šećerom ili medom jedu samo povremeno. Vino se pije u malim do umerenim količinama, obično uz obrok.
Uvedite mediteransku ishranu u svoj jelovnik
Evo nekoliko malih promena koje možete odmah da napravite. Izaberite jednu promenu svake nedelje i postepeno je uvodite. Počnite sa promenama za koje mislite da će biti najlakše.
Možda vas zanima…
- Pređite sa masti koje trenutno koristite na ekstra devičansko maslinovo ulje. Počnite sa maslinovim uljem u kuvanju, a zatim isprobajte neke nove prelive za salatu sa maslinovim uljem kao osnovom. Na kraju, koristite maslinovo ulje umesto putera na hrskavom hlebu.
- Jedite orašaste plodove i masline. Konzumirajte šaku sirovih orašastih plodova svakog dana kao zdravu zamenu za prerađene grickalice.
- Dodajte integralni hleb ili druge integralne žitarice u obrok. Izaberite domaće hlebove bez dodatog šećera ili putera. Eksperimentišite sa bulgurom, ječmom, kuskusom i integralnom testeninom.
- Počnite ili završite svaki obrok salatom. Izaberite hrskavo, tamnozeleno povrće i bilo koje sezonko.
- Dodajte više i drugačije povrće u meni. Dodajte dodatnu porciju povrća i za ručak i za večeru, ciljajući na tri do četiri porcije dnevno. Probajte novo povrće svake nedelje.
- Jedite najmanje tri porcije mahunarki nedeljno. Uključite sočivo, leblebije, pasulj i grašak u jelovnik.
- Jedite manje mesa. Izaberite posnu živinu u umerenim porcijama od 85 do 110 grama. Sačuvajte crveno meso za povremenu konzumaciju ili ga koristite kao začin, uz puno povrća, kao što su čorbe, pržena jela i supe. Jedite više ribe, ciljajući na dve do tri porcije nedeljno. I konzervirana i sveža riba su dobre opcije.
shutterstock_RossHelen, Gorodenkoff, Spalnic
- Zamenite vino umereno drugim alkoholnim pićima. Zamenite pivo ili žestoka pića vinom - ne više od dve čaše od 150 ml dnevno za muškarce i jednu čašu dnevno za žene.
- Izbacite zaslađena pića. Zamenite gazirana pića i sokove vodom.
- Jedite manje deserta sa visokim sadržajem masti i šećera. Kuvano ili sveže voće je najbolje. Ciljajte na tri porcije svežeg voća dnevno. Sačuvajte kolače i peciva za posebne prilike.
- Potražite hranu najboljeg kvaliteta. Pijace su odličo mesto gde ćete pronaći lokalno uzgajane, sezonske namirnice.
Na kraju, pokušajte da što češće večerate sa porodicom. Hrana kao zajedničko, deljeno iskustvo je veliki deo mediteranskog pristupa, prenosi Zdravlje Harvard (health.harvard.edu).
Mediteranski obroci za ceo dan
Postoji mnogo ukusnih jela koje možete uvrstiti u svoj dnevni meni. Evo nekoliko ideja za početak, a izbor namirnica je veliki pa i sami možete da smislite neke recepte.
Doručak
- Hleb od celog zrna preliven malom količinom sira sa niskim sadržajem masti i kriškama svežeg paradajza, preliven sa malo ekstra devičanskog maslinovog ulja.
- Omlet od povrća napravljen od pečuraka, spanaća i luka kuvan na maslinovom ulju sa hrskavim hlebom od celog zrna.
- Običan grčki jogurt preliven orasima i svežim bobicama.
Ručak
- Grčka salata napravljena od seckanog mešanog zelenog povrća, maslina kalamata, paradajza, svežeg peršuna, feta sira i začinjena ekstra devičanskim maslinovim uljem i sveže ceđenim limunom.
- Salata od leblebija sa crvenim paprikama, mladim lukom i svežim origanom, začinjena ekstra devičanskim maslinovim uljem i limunovim sokom.
- Vegetarijanska pica prelivena delimično obranim mocarelom, pečenim brokolijem, lukom, zelenim paprikama i šargarepom.
Večera
- Ćevapi od grilovanog povrća sa škampima, salata od prepečene kinoa i mešana zelena salata sa pinjolima.
- Piletina pržena na maslinovom ulju sa brokolijem, karfiolom, šparglom i žutim paprikama, servirana preko smeđeg pirinča.
- Dagnje na pari sa salatom od spanaća i orza i supom minestrone.
- Običan grčki jogurt preliven orasima i svežim bobičastim voćem.
Jednostavnost i dokazana korist za zdravlje čine Mediteransku ishranu savršenim izborom za svakoga ko želi da kvalitetne promene bez odricanja od ukusa i zadovoljstva.
Uvođenjem malih, postepenih promena u svakodnevne navike, možete lako preći na ovaj zdraviji način ishrane – i pritom uživati u svakom zalogaju.
BONUS VIDEO:
Komentari (0)