Majčinstvo je jedno od najlepših iskustava u životu žene, ali istovremeno donosi i brojne fizičke i emotivne izazove. Od trudnoće i perioda nakon porođaja, pa sve do menopauze, telo žene prolazi kroz velike promene koje mogu da utiču na hormonski balans i zdravlje kostiju. Upravo zato ishrana igra ključnu ulogu u očuvanju vitalnosti i dugoročnog zdravlja.
Veza između hormona i ishrane
- Hormoni su hemijski glasnici u telu koji regulišu gotovo sve, od raspoloženja, nivoa energije i metabolizma, do plodnosti i reproduktivnog zdravlja. Kod majki, hormonske promene su naročito izražene tokom trudnoće, oporavka nakon porođaja, perimenopauze i menopauze. Ishrana u tim periodima može biti faktor koji dodatno pojačava disbalans, ali može i da bude oslonac koji pomaže da se on ublaži – kaže dr Arčana Batra, dijetetičarka i sertifikovana edukatorka za dijabetes.
shutterstock.com/DC Studio
Najčešći faktori koji remete hormonsku ravnotežu su prevelik unos šećera i rafinisanih ugljenih hidrata, konzumiranje nezdravih masti, nedostatak esencijalnih nutrijenata i loši navike u ishrani.
Pravilno izabrane namirnice mogu u velikoj meri pomoći u regulaciji hormona.
- Zdrave masti: Avokado, orašasti plodovi, semenke i masna riba obezbeđuju organizmu omega-3 i omega-6 masne kiseline koje su neophodne za sintezu estrogena i progesterona.
- Proteini: sočivo, jaja i mlečni proizvodi podržavaju funkciju insulina, čuvaju mišićnu masu i stabilizuju nivo šećera u krvi.
- Vlakna: voće, povrće i integralne žitarice doprinose zdravlju creva i pomažu telu da eliminiše višak estrogena, što je važno za hormonski metabolizam.
- Magnezijum i vitamini B kompleksa: lisnato povrće, banane i integralne žitarice pomažu u ublažavanju simptoma PMS-a i smanjenju stresa.
- Vitamin D: često nazivan i „hormonom sunca“, utiče na brojne procese u telu, uključujući hormonsku ravnotežu i imunitet.
Zdravlje kostiju
Tokom različitih životnih faza žene, naročito nakon trudnoće i u menopauzi, gubitak koštane mase ubrzava se zbog smanjenog nivoa estrogena. To može dovesti do smanjene gustine kostiju i povećanog rizika od preloma. Ishrana, međutim, može značajno doprineti očuvanju čvrstine kostiju, prenosi "Samo moje zdravlje" (onlymyhealth).
shutterstock.com/sweet marshmallow
Evo nekoliko namirnica koje svaka mama treba da uključi u svoj jelovnik:
Možda vas zanima…
- Jogurt, bademi, susam i lisnato povrće – odlični izvori kalcijuma, ključnog minerala za izgradnju i očuvanje koštane mase.
- Masna riba i obogaćene namirnice, uz umereno izlaganje suncu, obezbeđuju vitamin D koji poboljšava apsorpciju kalcijuma i doprinosi jačanju imuniteta.
- Orasi, čia i lanene semenke bogati su omega-3 masnim kiselinama koje smanjuju upalu u kostima i štite od njihovog propadanja.
Zdrave navike u ishrani za mame
Način ishrane mama i svakodnevne navike maju veliki uticaj na hormonsko i zdravlje kostiju:
- Ne preskačite obroke: stabilni nivoi šećera u krvi i hormona postižu se redovnim, nutritivno bogatim obrocima.
- Hidrirajte se: voda je neophodna za pravilnu detoksikaciju i prenos hormona u organizmu.
- Smanjite kofein i šećer: njihov prekomeran unos može poremetiti apsorpciju kalcijuma i pojačati promene raspoloženja izazvane hormonima.
Komentari (0)