Ako vas usred noći probude brige koje rasteruju san, niste jedini. Stručnjaci objašnjavaju zašto se to događa i koje tehnike zaista pomažu da se um ponovo smiri kako bismo utonuli u san.
Zašto misli naviru baš noću
Zaspali ste na vreme, sa dovoljno sati pred sobom za važan dan, a onda vas, niotkuda, probude misli koje se samo gomilaju: da li ste nekoga uvredili, da li su vam deca bezbedna u školi, šta će biti sa političkim tenzijama u svetu, hoće li veštačka inteligencija ugroziti vaše radno mesto? Što duže razmišljate, povratak snu čini se sve nedostižnijim.
Simptom hronične nesanice
Reč je o veoma čestoj pojavi, kaže dr Mišel Drepap iz Centra za poremećaje spavanja Klinike Klivlend.
- Buđenje usred noći uz nalet misli ili intruzivnih briga jedan je od najčešćih simptoma hronične nesanice - objašnjava ona.
Stručnjaci navode da je razlog kombinacija bioloških i psiholoških faktora. Iako se svaka osoba tokom noći budi više puta, ta buđenja su toliko kratka da ih ni ne primetimo. Ali kada smo pod povećanim stresom, mozak se "prilepi" za jednu misao i ono što bi bilo kratko mikrobuđenje pretvara se u punu budnost.
Tokom dana naš mozak neprestano obrađuje informacije i nadražaje. Noću se ti distraktori povlače, a mozak dobija prostor za "nedovršene poslove".
Možda vas zanima…
U kasnim noćnim satima događa se još nešto: prefrontalni korteks, zadužen za logično razmišljanje, miruje, dok je amigdala, centar za emocije i strah, izuzetno aktivna. Upravo tada brige najlakše preuzmu kontrolu.
Ne postoji univerzalno rešenje, ali stručnjaci ističu više tehnika koje zaista pomažu.
Kognitivno mešanje
Zamišljajte nasumične, neutralne reči koje preusmeravaju um sa briga na bezazlene asocijacije slične onima tokom uspavljivanja. Delovanje se često oseti u roku od 5 do 15 minuta.
Senzorno uzemljenje
Osvestite pet stvari koje možete dodirnuti, jednu koju možete osetiti mirisom, ukusom, sluhom ili vidom.
Mentalne šetnje
Prođite u mislima starim stanom, ulicom iz detinjstva ili policama prodavnice. Poznati, ali neutralni prizori smiruju mozak.
Tehnike disanja
Duboko disanje, metoda 4-7-8 ili progresivno opuštanje mišića mogu biti veoma efikasni.
Shutterstock/Drazen Zigic
Nekima pomaže i sporo brojanje unazad od 200, važn je biti uporan, i vežbati.
Pisanje misli
Zapisivanje briga može pomoći jer daje osećaj da će se problem rešiti ujutru. Stručnjaci savetuju da to radite nekoliko sati pre spavanja kako bi mozak naučio da stres obrađuje ranije, a ne u gluho doba noći.
Ako ništa ne pomaže - ustanite
Ako ne utonete u san u roku od 15 do 20 minuta, ustanite iz kreveta. Krevet se ne sme povezivati s napetošću. Radite nešto umirujuće: slušajte tihi podkast, čitajte, slažite slagalicu ili složite veš.
Važnost dnevnih navika
Noćne brige često su znak da vam nedostaje dnevnog upravljanja stresom. Vredi u rutinu uključiti fizičku aktivnost, boravak na svežem vazduhu, meditaciju ili planirano vreme za brige.
Higijena spavanja je jednako važna: idealna temperatura sobe je oko 18–19 °C, alkohol remeti faze sna, a ekrani, posebno uz uzbudljiv sadržaj, otežavaju uspavljivanje i održavanje sna.
Kada da potražite stručnu pomoć
Vreme je za lekara ako vas misli bude najmanje tri noći nedeljno tokom tri meseca, ako utiču na vaše raspoloženje, rad ili pamćenje, ako se plašite odlaska na spavanje ili se osećate nesigurno.
Kognitivno-bihejvioralna terapija za nesanicu pokazala se jednom od najdelotvornijih metoda. Pomažu i majndfulnes terapije, terapije za anksioznost i traumu, kao i ACT (terapija prihvatanja i posvećenosti).
Dodaci i lekovi
U blažim slučajevima ponekad se preporučuju suplementi poput magnezijum glicinata ili L-teanina, ali pre uzimanja je potrebno konsultovati lekara.
Lekovi za spavanje mogu da budu korisni kratkoročno, ali dugotrajna upotreba može da dovede do zavisnosti i poremeti prirodni ritam spavanja. Ako se koriste duže, to mora biti pod strogim medicinskim nadzorom, prenosi Tportal.
BONUS VIDEO:
Komentari (0)