Plank je jednostavna, ali vrlo efikasna vežba za jačanje trupa, koju vole i tzv. "joga mame" i vojnici. Plank vežba se radi tako što se telo podiže na podlakticama i prstima stopla, držeći ga potpuno pravo i zategnuto, poput daske, uz angažovanje mišića ramena, ruku i stomaka. Kada zauzmete ovaj položaj, ostanite u tom položaju što duže možete. Čak i najsnažniji ljudi se muče da ne padnu na zemlju posle 30 sekundi, tako da je ova vežba sjajan pokazatelj snage i izdržljivosti.
Kako pravilno izvesti plank: laktovi i nožni prsti drže telo paralelno sa podom, leđa i noge su ravni, kukovi poravnati sa ramenima, gluteusi i butine aktivni, vrat neutralan.
- Stegnite stomak kao da se pripremate za udarac, ali dišite mirno - savetuje trener Džozef Veb.
Pad kukova, širenje rebara ili napetost u ramenima znak su gubitka forme.
Shutterstock/LightField Studios
Koliko dugo možete da izdržati plank zavisi od godina života, a stručnjak za trening i ishranu Rouan Klift iz Friletiksa naglašava da je najvažniji kvalitet izvođenja, a ne samo trajanje.
Evo i preporuke u zvisnosti od vaših godina.
Možda vas zanima…
20-39 godina: plank od 45-60 sekundi pokazuje dobru izdržljivost mišića.
40-59 godina: 30-45 sekundi u pravilnoj formi je znak vrlo dobre snage trupa, a 60 sekundi ukazuje na izvrsnu kontrolu.
60+: cilj je 15-30 sekundi. Plank se može prilagoditi na kolenima ili sa rukama na povišenoj površini kako bi se smanjio pritisak na rukama, ramenima i donji deo leđa.
Redovno izvođenje 3-5 puta nedeljno jača snagu, ali telu treba i odmor. Prestanite ako primetite drhtanje, zadržavanje daha, bol u leđima ili ramenima, ili pad kukova, to znači da forma popušta.
Plank otvara put ka stabilnim i funkcionalnim mišićima trupa. Rekorder Josef Salek iz Češke u položaju planka je ostao neverovatnih 9 sati i 38 minuta, ali prosečna osoba, naravno, ne treba toliko, kvalitet je važniji od vremena.
Preterivanje u planku kod mladih nije dobro, a podsećamo da stres i loše životne navike direktno utiču na kondiciju i zdravlje, pa i na sposobnost izvođenja planka.
Komentari (0)