Plank je vežba koja, iako traje samo 60 sekundi, može izgledati kao večnost. Ali znojenje i trud se isplati. Ukoliko je radite svakodnevno, brzo ćete primetiti rezulate na vašem stomaku.
Plank je vežba u kojoj držite položaj skleka oslanjajući se na podlaktice. Ovaj jednostavan pokret jača ključne mišiće stomaka, leđa, zadnjice, kukova i karlice. Slabost ovih mišića može izazvati različite probleme, poput lošeg držanja, bolova u vratu, ramenima, kolenima i kukovima, a najveći problem je često bol u donjem delu leđa.
Kada su ovi mišići slabi, okolni mišići moraju da nadoknade njihov nedostatak, što može dovesti do preopterećenja i dugotrajnog bola.
Koliko treba da traje plank
Većina stručnjaka preporučuje da plank držite od 10 do 30 sekundi, što je sasvim dovoljno. Najbolje je da radite više serija sa kraćim trajanjem. Kako napredujete, možete produžiti vreme držanja planka idealno na minut, a može i na dva, ne duže od toga. Plank možete raditi svakog dana, ujutru, naizmenično ili kao deo redovnih treninga.
Kako da pravilno radite plank
- Lezite na stomak sa podlakticama oslonjenim o pod, noge ispružene i stopala spojena. Za dodatnu udobnost, koristite prostirku ili peškir.
- Podignite telo tako da napravite pravu liniju od glave i vrata do stopala. Pazite da vam kukovi ne budu podignuti ili spušteni.
- Gledajte prema dole i držite položaj dok aktivirate trbušne mišiće. Dišite ravnomerno i smireno.
- Pokušajte da zadržite položaj do 30 sekundi, zatim spustite telo i odmorite se. To je jedna serija.
Kada tek počinjete, možda nećete moći dugo da izdržite, ali uz redovnu vežbu, biće lakše. Ako vam je neprijatno na podlakticama, radite plank iz položaja skleka sa potpuno ispruženim rukama. Ako imate bolove u leđima ili druge probleme, radite plank na kolenima ili stanite pravo i oslonite se na kuhinjski pult pod uglom od 45 stepeni,prenosi Zdravlje Harvard (health.harvard.edu).
Dodatni izazov: Probajte naizmenično podizanje nogu dok ste u plank položaju, podignite jednu nogu na sekund-dva, pa ponovite sa drugom.
Možda vas zanima…
BONUS VIDEO:
Komentari (0)