Počeli ste da vežbate, dolazite kući zajapureni i znojavi svaki dan, teretana vam je postala druga kuća. Onako euforični, stanete na vagu, prekrstite prste, otvorite oči, spustite pogled na brojku i ostanete u šoku! Pa, vi imate više kilograma nego kada ste krenuli da trenirate!
Tresete vagu, proveravate na drugim ukućanima da li radi, nervirate se a onda sednete, premotate film da shvatite gde grešite. I tek tada vam ništa nije jasno. Tu vam portal Srećna Republika priskače u pomoć i razbija mitove o treniranju koji su vam godinama stvarali pogrešnu sliku o vežbanju i njegovoj efikasnosti.
Pa, da počnemo:
1. Kardio vežbe mogu da se pretvore u zamku za gojenje
pexels.com
Aerobne vežbe ne samo da vam neće uvek pomoći da smršate već mogu i da učine da se ugojite. Kardiotrening sam po sebi nije toliko efikasan za skidanje kilograma, za to su bolje vežbe snage. One grade čistu mišićnu masu, smanjuju masne naslage i ubrzavaju metabolizam. U prevodu, što više mišićne mase izgradimo to ćemo više kalorija sagoreti tokom dana.
2. Kako bismo sagoreli kalorije trebalo bi da radimo vežbe slabijeg intenziteta
To je donekle tačno jer kod vežbi slabijeg intenziteta 50 posto kalorija koje sagorevamo je iz našeg masnog tkiva dok je kod vežbi jačeg intenziteta to samo 35 posto. Međutim, caka je u tome što je prilikom vežbi jačeg inteziteta ukupan broj kalorija koje sagorimo znatno veći. Razlog za to je što se sagorevanje kalorija nastavlja i nakom samih vežbi jačeg intenziteta i može da potraje čak i do 24 sata nakon samog treninga.
3. Kardio vežbe treba raditi na prazan stomak
Trčanje ili vožnja bicikle je najbolja na prazan stomak, kako bi telo trošilo kalorije iz sopstvenih masnih naslaga. Međutim to nije sasvim tačno jer telo neće koristiti masne naslage kojih želite da se rešite, kao što su one na kukovima ili stomaku. Umesto toga, trošiće rezerve masti iz mišića i krvi, što je zapravo opasno po zdravlje, jer može da vas uvede u dehidrataciju ili hipoglikemiju, zbog čega rizikujete da vam pozli tokom vežbanja. Preporuka je da se sat do sat i po pre treninga pojede nešto što se lako vari, poput jogurta sa niskim procentom masti ili voća.
Možda vas zanima…
4. Mislite da možete da jedete šta god poželite dok god dovoljno vežbate
To nije tačno, jer ako jedete šta god želite i koliko god želite, lako ćete uneti više kalorija nego što možete da sagorite. Zapravo, za samo par minuta možete uneti više kalorija nego što biste uspeli da sagorite napornim treningom od čitavog sata.
pexels.com
Zabluda je misliti da se samo od vežbanja može smršati jer ako jedete u velikim količinama i trenirate mnogo, iscrpećete vaše telo a to može da dovede do povreda, slabljenja imuniteta, smanjenog kvaliteta sna i izgubićete na mišićnoj masi. Umesto toga, analizirajte ono što unosite u organizam, izbegavajte štetne namirnice, izbacite grickalice i prečeste užine i razmotrite kolike su količinski porcije hrane koju jedete svaki dan kako biste izbegli da se gojite čak i dok vežbate.
5. Svi treninzi su vam isti
Veliki broj ljudi odabere vrstu kardio vežbi koje mu odgovaraju i ponavlja ih iz dana u dan. Ako želite da poboljšate kvalitet nekog vežbanja koje izvodite i usavršite veštinu trčanja, na primer, to je dobro. Ali nije efikasno ako želite da smršate ili da radite na održavanju kondicije. Najbolje je varirati i menjati naizmenično vrste vežbi koje radimo. Kada radimo istu vežbu iznova i iznova, naše telo se usavrši i ne troši ni izbliza toliko energije kao pre na samu tu aktivnost, a samim tim ni kaloije. Unesite raznolikost u vežbanje i pustite telo da samo nasluti šta je to što ga čeka.
6. Previše kardio aktivnosti
Ako radite kardio i ne mršavite, već počnete da dobijate na težini, i nakon toga povećavate količinu kardio treninga, to zapravo nije dobro za mršavljenje a ni za zdravlje. Vaše telo takve dugoročne naporne vežbe doživljava kao izvor stresa i pojačano luči kortizol, koji vezuje masti i tera telo da ih skladišti te stoga nikako ne pomaže u njihovom sagorevanju. Povišen nivo kortizola izaziva i insulinsku rezistenciju, kao i brojne zapaljenske procese u organizmu a negativno utiče i na osećaj gladi i pojačava ga, te čini da se osećamo izgladnjeno ne samo tokom treninga već i dugo nakon njega.
7. Koristite previše lake tegove tokom kardio treninga
pexels.com
Mali tegovi ne prave nikakvu razliku tokom kardio treninga, ne ojačavaju mišiće i ne čine da telo troši više kalorija. Nisu štetni, ali su potpuno beskorisni. Međutim, ako tokom treninga nosite prsluk sa opterećenjem, to će pojačati vašu potrošnju kalorija, jer je opterećenje pravilno raspoređeno po celom telu i ne zahteva dodatne pokrete kako bi se aktivirala potrošnja kalorija.
8. Ne radite dovoljno kardio vežbi
Pogrešno je misliti da možete da smršate i da se vratite u formu tako što ćete vežbati tri puta nedeljno po pola sata. To je nedovoljno i može da posluži samo ako želite da imate blagu fizičku aktivnost, ali za bilo kakvu vrstu značajnijeg mršavljenja ovo vam neće značiti mnogo. Dobro je ako želite da se razmrdate nakon kancelarijskog posla na kome uglavnom radite u sedećem položaju, ali da biste počeli da mršavite morate da imate barem 4 intenzivna treninga nedeljno.
9. Radite kardio vežbe samo ujutru
Postoji uvreženo mišljenje da je najbolje raditi kardio vežbe ujutru kako bi se organizam bolje razbudio i pokrenuo metabiolizam odmah nakon buđenja. Međutim, to je zabluda jer je pola sata kardio treninga bilo kada tokom dana dobro i delotvorno. Stoga, ako primetite da vas kardio trening ujutru umara i oduzima vam previše energije koja vam je neophodna za ostatak dana, pomerite trening za popodne ili čak i uveče, jer ćete možda nakon odrađenog treninga pre spavanja lakše zaspati, bolje se odmoriti i oporaviti mišiće i kvalitetnije spavati.
10. Odradite kardio vežbe pa se onda prihvatate tegova
Ako iscrpite telo napornim kardio vežbama možda vam neće ostati dovoljno energije kako biste odradili vežbe snage. Umesto toga, preporučuje se da se kardio vežbe i vežbe snage rade različitim danima, jer ćete na ovaj načim moći da se potpuno posvetite i jednom i drugom obliku vežbanja i potrošićete više kalorija ako budete imali snage da se posvetite svakom vežbanju ponaosob.
Pogledajte video ispod za još više saveta:
Izbegavajte ove stvari nakon vežbanja:
1. Nemojte jesti više, zato što ste „zaslužili“
Ako se „nagradite“ picom nakon napornog treninga, za samo par minuta i zalogaja, poništićete sav trud i rad u teretani i uneti više kalorija nego što ste ih sagoreli.
2. Ne izgladnjujte se nakon vežbanja
Možda baš i nemate apetit nakon intenzivnog treninga, ali morate pojesti nešto u okviru od jednog sata nakon treninga. Bez unosa hranljivih materija, vaše telo neće moći da se oporavi od treninga i što je još važnije, neće mogi da gradi mišićnu masu, koja je i cilj vašeg treniranja.
3. Ne posežite odmah za proteinima
pexels.com
Proteinski napitak nakon treninga je dobra opcija ali kada počinjete da trenirate više će vam trebati složeni ugljeni hidrati kako biste oporavili mišiće i ojačali zglobove i tako osigurali da mogu da podnesu pritisak pojačane fizičke aktivnosti. Dobar je predlog dodati bananu u proteinski šejk, ali ne preterujte, jer je banana voće sa dosta kalorija.
4. Nemojte jesti uvek piletinu nakon treninga
Piletina jeste dobar izvor proteina jer se lako vari, ali ako počnete da osećate bolove u mišićima, dodajte više ribe u ishranu. Pomoćiće vašim mišićima da se oporave od treninga sasvim bezbolno.
5. Ne oslanjajte se na proteinske čokoladice
Iako na većini proteinskih čokoladica piše da nemaju dodatog šećera, obratite pažnju na deklaraciju. Većina njih ima veštačke zaslađivače koji mogu nekada da izazovu stomačne probleme. Pored toga, veštački zaslađivači nas teraju da jedemo više slatkog, tako da je najbolje izegavati ovu vrsti iskušenja u potpunosti.
6. Nedovoljna hidratacija
Gubitak samo dva procenta vode u organizmu može mnogo da utiče na našu celokupnu produktivnost, a naročito na naš nivo energije tokom treninga. Naučite sebe da redovno unosite vodu, čak i onda kada niste žedni, i izbagavaje „sportske napitke“ jer su oni prepuni šećera i veštačkih zaslađivača, a to vam nije potrebno.
7. Ne oslanjajte se samo na suplemente
pexels.com
Oni nisu štetni i korisni su kada god se koriste pravilno i u odgovarajućim količinama. Ali, ni na koji način ne mogu zameniti kvalitetnu i pravilnu ishranu. Oni bi trebalo da budu upravo ono što im i samo ime kaže, dodaci ishrani, ali nikako primarni izvor hranljivih materija.
8. Ne istežete se nakon treninga
pexels.com
Istezanje se vrši isključivo posle, nikako pre treninga. Pre treninga se treba zagrejati, kako biste mišiće pripremili za opterećenje koje će uslediti a nakon treninga odvojite 15 minuta za istezanje, kako bi se vaši mišići bolje oporavili od treninga i bili u stanju da podnesu sledeći.
9. Niste dovoljno aktivni
Logično je da je vašem organizmu posle treninga potreban odmor kako bi se oporavio, ali učinite mu tu tranziciju od aktivnosti do kompletnog mirovanja malo postepenijom, tako što ćete nakon treninga prošetati ili stajati dok obavljate neke svakodnevne aktivnosti umesto što biste sedeli ili ležali.
10. Ne koristite penasti valjak
Pensati valjak je dobar za opuštanje mišića nakon treninga, pa je preporučljivo da se koristi tokom istezanja, jer može ubrzati ovaj proces. Koristi se tako što se kotrlja na onim mestima gde vas mišići bole ili zatežu nakon odrađenog treninga. Međutim, sa njime ne bi trebalo preterivati, jer je i on sam optrerećenje za vaše mišiće.
11. Ne preterujte sa vežbanjem kako biste se hvalili svojim umećem
pexels.com
Vežbanje pojačava lučenje adrenalina i pod njegovim naletom, možda vam se učini da možete još malo duže da vežbate nakon završetka treninga. Ako se prihvatite tegova u takvom stanju i trenirate još malo, već sutra ćete osetiti posledice ovoga, jer će vas sve boleti i nećete ni moći da odete na redovan trening. Izbegavajte ovo, ne peterujte i držite se proverenih i preporučenih treninga.
12. Ne tuširajte se hladnom vodom nakon treninga
Iako je tuširanje hladnom vodom dobro za zdravlje, nakon treninga vašim mišičima je potrebna veća prokrvljenost kako bi dobili neophodne hranljive materije i kiseonik i kako bi se oslobodili toksina i otpadnih materija. Hladna voda sužava krvne sudove, što će usporiti proces regeneracije organizma. Topla voda širi krvne sudove i omogućava bolji protok krvi do mesta gde je ona najpotrebnija u tom trenutku.
13. Ne presvlačite se nakon treninga
Čak i ako ste u žurbi ili pak odmah idete pod tuš, obavezno se presvucite nakon treninga, jer je morka oprema u kojoj ste trenirali prepuna bakterija, koje negativno utiču na regeneraciju i oporavak mišića i celog organizma nakon vežbanja.
14. Ne trčite odmah pod tuš
Morate razumeti da vaše telo ne reaguje dobro na ekstreme. Kao što mu je potrebno zagrevanje pre vežbanja, tako mu je potrebno i hlađenje nakon treninga. Sačekajte da vam se puls nakon treninga spusti na 90 otkucaja u minutu ili manje i tek onda idite pod tuš.
15. Ne tuširate se kako treba nakon treninga
Većina ljudi se tokom treninga obilno znoji i tako znojavi dodiruju sve sprave. Stoga se temeljno istuširajte nakon treninga, kada menjate sprave, obrišite ruke čistim i blago navlaženim peškirom i trudite se da ne dodirujete lice tokom treninga.
16. Ne hvatate beleške o svojim rezultatima u teretani
Vaš učinak u teretani će se verovatno promeniti vremenom i možda ćete primetite da neke vežbe više nemaju efekta na vama. Ako beležite svoje rezultate, moćićete da vidite to i da zamenite tu vežbu nekom delotvornijom. Ponavljanje istih vežbi iznova i iznova nije dobro jer se trening treba sastojati on nekoliko ciklusa vežbi koje se vremenom smenjuju.
17. Ne komunicirate sa drugim ljudima u teretani
pexels.com
Ako vam više prija da stavite slušalice, odvrnete muziku i trenirate, to je sasvim u redu. Ali, s vremena na vreme, dobro je popričati sa drugim ljudima u teretani i razmeniti iskustva. Ali...
18. Nemojte da kopirate plan treninga neke druge osobe
Čak i da se radi o vašem najboljem prijatelju koji je iskusan u treniranju, generalno sam plan treninga zavisi od mnogo faktora i individualan je. Cilj vašeg treniranja možda nije isti kao i onaj koji ima osoba koja vežba pored vas, jer neko ko se bavi bodi bildingom nema iste planove kao osoba koja želi da smrša. Poslušajte savet osobe samo i jedino ako znate da želite da treningom postignete isto.
19. Ne istražujete dovoljno pre nego što se upustite u treniranje
pexels.com
Ne postoji univerzalan način treniranja, kao što ne postoji ni univerzalno ljudsko biće niti unuverzalni rezultati koje želimo da postignemo treningom. To znači da neće svima prijati jedna te iste vrsta fizičke aktivnosti. Najbolje je istražiti kakva vrsta ishrane i treninga je najpogodnija za vas i rezultate kojima težite i tek onda započeti sa treningom. Ili jednostavno, konsultujte ličnog trenera.
20. Ne uzimajte odmah lekove protiv bolova u mišićima
Lekove nemoje uzimati na svoju ruku. Svi lekovi koji umanjuju upalne procese u organizmu u isto vreme će usporiti i oporavak mišića za nekih 7 do 8 sati. Prikriće bol ali će samim tim i usporiti oporavak vašeg organizma, što za vaše telo nikako nije dobro.
21. Ne uzimajte antioksidanse
Dok trenira telo je pod stresom ali upravo taj stres je ključan kako bi se organizam navikao na treniranje i prilagodio novoj situaciji. Mnogi uzimaju antioksidanse kako bi se tog stresa rešili ali je unos voća i povrća zapravo sasvim dovoljan u tu svrhu.
22. Ne pravite dan pauze između treninga
Naporan trening ne podrazumeva da treba da povređujete svoje telo kako biste postigli rezultate. Vašem organizmu i mišićima je potreban odmor, dan ili dva tokom nedelje, kako bi se muskulatura vratila u normalu i bila spremna za sledeći trening. Međutim, nemojte sebi da dozvolite izležavanje kada pravite pauzu. Tim danima, naporne treninge zamenite šetnjama ili vežbama istezanja kako bi vaše telo bilo orno i odmorno za sledeći trening.
Da li i vi imate neke savete za vežbanje? Podelite ih sa nama u komentarima!
Komentari (0)