Dobrobiti treninga snage za starije žene, tj. one u postmenopauzi, su brojne, i to od izgradnje mišićne mase, do produžetka životnog veka. Ipak, početak može delovati zastrašujuće. Dobra vest je da postavljanje rutine ne mora biti komplikovan, potrebno je samo da bude dosledno.
- Počnite polako, gradite postepeno i budite istrajni - poručuje fizioterapeutkinja Ebi Bejls, osnivačica Riform fizikal terapi (Reform Physical Therapy), a o tome piše i Vumens helt (Womens healt).
Ona savetuje da se treninzi započnu sa dve do tri sesije nedeljno, fokusirajući se na pet do šest vežbi sa spiska, u tri serije po deset ponavljanja. Ključ je, kaže, u rotaciji između vežbi za gornji, donji deo tela i trup, radi ravnoteže.
Međutim, bezbednost mora biti na prvom mestu. Bejls ističe nekoliko ključnih saveta za sve koji počinju sa dizanjem tegova u starijem životnom dobu.
- Očistite prostor za vežbanje - Uklonite prepreke koje mogu izazvati klizanje ili saplitanje.
- Odaberite odgovarajuće težine - Ako prvi put radite neku vežbu, počnite sa sopstvenom telesnom težinom. Kasnije odaberite težinu kojom možete izvesti osam do deset ponavljanja s pravilnom formom, pri čemu poslednja dva-tri ponavljanja predstavljaju izazov.
- Zagrevanje i istezanje - Ne zaboravite lagane vežbe mobilnosti pre i posle treninga kako biste pripremili mišiće i sprečili povrede.
- Obratite pažnju na tehniku - Koristite video snimke ili ogledalo kako biste proverili formu. Po mogućstvu, zakažite nekoliko termina sa trenerom.
- Slušajte svoje telo - Ako neka vežba izaziva bol, izostavite je.
Bejls odgovara i da ne bi trebalo da postoje vežbe koje žene starije od 60 godina treba da izbegavaju.
- Iskreno, ne. Ne postoji nijedna vežba koja je potpuno zabranjena, dokle god vam je udobno. Ako je nešto bolno ili previše zahtevno, može se modifikovati da odgovara vašem telu i nivou sposobnosti - ističe Bejls.
Možda vas zanima…
Ipak, naglašava da vežbe koje podrazumevaju visok intenzitet, jednostranu opterećenost ili rotaciju, treba raditi sa oprezom, posebno ako postoje problemi sa gustinom kostiju, stabilnošću ili pokretljivošću.
- Vežbe poput skok-čučnjeva ili skakanja na kutiju sjajne su za jačanje kostiju, ali predstavljaju dodatno opterećenje za zglobove. Ako već imate bolove u zglobovima ili artritis, te vežbe možda nisu za vas - kaže Bejls.
Za osobe sa lošom ravnotežom, vežbe na jednoj nozi mogu biti korisne, ali uz stabilnu podlogu kako biste izbegli padove. Za početnike se preporučuju vežbe sa sopstvenom težinom, otporne trake i umereno teški tegovi. Najvažnije je da pravilna forma ima prednost nad težinom koju podižete.
Zaključak ove ekspertkinje je: "Krećite se što više." Ako niste sigurni odakle da počnete, savetuje da posetite fizioterapeuta koji će proceniti vaše stanje i pomoći vam da napravite plan u skladu sa vašim željama i ciljevima.
BONUS VIDEO:
Komentari (0)