Za mnoge žene postizanje izvajane vretenaste linije nije lako. Muški i ženski mišići se ne razlikuju značajno, ali žene imaju tendenciju da skladište masti oko karlice i imaju duži struk. Ova činjenica u praksi može postati pravi izazov za dobijanje zategnutih trbušnih mišića.
Međutim, budite bez brige ako želite da naglasite pločice na stomaku jer to nije nemoguće, s tim što samo ponavljanje klasičnih trbušnjaka neće biti dovoljno.
Portal Republika.rs predstavlja program od pet vežbi koje aktiviraju sve grupe stomačnih mišića, uključujući i takozvane duboke trbušne mišiće ili stabilizatore trupa i karlice, čime se sagoreva više kalorija i postiže brži efekat istaknutih pločica.
1. Trbušni sklek
Iz stojećeg položaja sa spojenim stopalima spustite se lagano ispred sebe tako da rukama dodirnete pod. Zatim se iz tog položaja kukovima i nogama spustite u sklek. Vratite se u početnu poziciju pokretima ruku i kukova unazad. Kad vam stopala budu ravno na podu, polako se podignite u početni položaj. Ponovljati 10 puta u tri serije.
- Ovu vežbu možete intenzivirati podizanjem jedne noge pre nego što ispružite ruke i savijete se.
2. Dijagonalni plenk
Lezite na bok i oslonite se na lakat, koji treba da bude u nivou ramena, a podlaktica uspravno u odnosu na telo. Noge treba da budu blago savijene u kolenima, a stopala jedno preko drugog. Zatežući trbušne mišiće, podignite suprotnu ruku i kukove sve dok vam telo ne napravi dijagonalnu liniju od ramena do stopala. Zadržite se u ovom položaju od 30 do 45 sekundi. Ponovite po 10 puta u dve serije sa svake strane.
- Ovom vežbom izdržaćete svoju telesnu težinu na samo dve dodirne tačke, a leđa i trbušnjaci rade zajedno da bi vam kičma bila prava.
3. C za pločice
Sedite na klupu ili stolicu bez naslona. Kolena treba da budu savijena pod uglom od 90 stepeni, a stopala da dodiruju pod. Ispružite ruke napred, dlanove okrenite jedan prema drugom. Izdahnite uvlačeći stomak i savijajući leđa unazad sve do repne kosti tako da kičma dobije oblik latiničnog C. Udahnite i vratite se u početni položaj. Ponovljajte 15 puta u tri serije.
Možda vas zanima…
- Ova vežba bilduje ravne trbušne mišiće, koji čine prednji deo trbušnog zida i učestvuju u pravilnom disanju i držanju tela. To su takođe najpovršniji mišići u vašem abdomenu, odnosno oni koji se primećuju u vidu takozvanih pločica.
4. V za donje trbušnjake
Zauzimite uspravni sedeći položaj na podu sa savijenim kolenima i stopalima. Zid neka bude oko 20 centimetara udaljen od vaših leđa. On je tu samo da vam pomogne. Naslonite se leđima na zid, balansirajući na sedalnom delu i podignite noge s poda. Ispružite ruke ispred sebe, dlanovima okrenutim prema gore. Neka vaše telo formira oblik latiničnog V. Zadržite se 30 sekundi u tom položaju, ne zaboravljajući da smireno i duboko dišete. Ponovite u tri serije po 10 puta s jednominutnim pauzama između izvođenja.
- Ako želite da intenzivirate ovu vežbu, zauzmite početni položaj tako da vam stopala budu oko 15 centimetara iznad poda.
5. Aligatorov hod
Za ovu vežbu će vam biti potrebno dosta prostora i peškir koji će lako kliziti po podlozi. Zauzmite plank poziciju, zategnute karlicu i glutealne mišiće, noge stavite na peškir, pa se pomerajte unapred, koristeći samo ruke i povlačeći donji deo tela tako da klizite po podlozi od 10 do 20 metara. Napravite jednominutnu pauzu, a zatim se na isti način vratite na mesto odakle ste počeli. Odmorite se i ponovite 10 puta u dve serije.
- Ova vežba je veoma zahtevna. Aktivira celo telo da bi se održala stabilnost, a takođe kombinuje kretanje i otpor za dodatni intenzitet.
Komentari (0)