Smršati ni sa 20 godina nije lako a sa 50. je to izuzetno teško jer kako mi starimo, tako naš metabolizam sve sporije radi zbog gubitka mišića, kaže Lori Čong, dijetetičara u Medicinskom centru Veksner na Univerzitetu Ohajo.
- Više mišića povećava brzinu metabolizma. Manje mišićne mase smanjuje brzinu metabolizma, kaže Lori Čong, napominjući da „ženama gubitak težine nakon 50. godine takođe može biti težak zbog hormonskih promena koje se događaju pre i nakon menopauze“.
Ako imate više od 50 godina i trudite se da smršate, evo sedam saveta koji vam mogu pomoći da izgubite nekoliko kilograma i smanjite obim struka:
1. Trening snage
-Počnite da trenirate sa tegovima, sa trakama koje pružaju otpor ili radite vežbe snage, kaže Čong.
- Ovo pomaže da se umanji gubitak mišića, a s njim i metabolički pad, piše Američka asocijacija za srce i dodaje da bi odrasli trebalo da treniraju bar dva puta nedeljno.
2. Pijte više vode
- Voda pomaže celokupnom organizmu, a u prehrani omogućava hrani da glatko plovi kroz metabolizam - kaže nutricionistkinja Boni Taub-Diks.
Možda vas zanima…
- Iako se kaže da vam treba osam čaša vode dnevno, svako od nas ima različite potrebe i pojedinačne potrebe za tečnošću što u mnogome zavisi od spoljnih temperatura (kad je vruće, potrebno nam je više tečnosti) i od aktivnosti (ako se puno znojite). Tečna hrana, poput supa i variva, i namirnice sa velikim procentom vode (voće i povrće), takođe pomažu da se osećate siti sa vrlo malo pojedenih kalorija.
Imajući to na umu, prema klinici Mejo, muškarci bi dnevno trebalo da unose 3,7 litara tečnosti, a žene oko 2,7 litara.
Pixabay
3. Ne zabušavajte s kretanjem
Kardio vežbe ne samo da održavaju srce u formi, već pomažu radu metabolizma.
- Kardiovaskularne vežbe poboljšavaju metabolizam izvesno vreme nakon vežbanja, kaže Čong.
- Koliko dugo traje ovo povećanje može varirati od nekoliko sati do nekoliko dana, ali što je intenzivniji trening to metabolizam duže i bolje probavlja hranu.
Prema preporukama Američke asocijacije za srce, odrasli bi trebalo da rade kardio treninge oko 150 minuta nedeljno.
4. Smanjite unos dodatnog šećera
Prečesto jedenje slatkiša može nagomilati kilograme jer „dodani šećer stvara dodatne kalorije, ali ne pruža hranjive nutrijente“, kaže Čong.
-Većina nas uživa u slatkišima, ali se sa njima lako pretera. Dnevna granica unosa dodanog šećera je 25 grama što je otprilike 2000 kalorija.
5. Vežbajte svesnu prehranu
- Obraćanje pažnje na znake gladi i sitosti ne samo da bi moglo pomoći s održavanjem težine, nego što je još važnije, moglo bi osvestiti vaše fizičke i emocionalne potrebe za hranom, a dugoročno bi vam to moglo pomoći u održavanju težine koju ste izgubili, kaže Taub-Diks.
Osim toga, dokazano je da je osvešćivanje prvih znakova gladi važan alat koji pomaže kod gubitka suvišnih kilograma.
Pixabay
6. Izbegavajte sva slatka pića
-Izbegavanje šećernih pića je najbolji prvi korak kod ograničavanja unosa dodatnih kalorija - kaže Čong i objašnjava da se „šećer u tečnom obliku brzo apsorbuje i time uzrokuje porast insulina kako bi se šećer u krvi normalizovao“. Kada je insulin visok, tele ne koristi dobijenu masnoću za energiju, već je skladišti, piše MSN.
7. Povećajte unos vlakana
Obroci sa vlaknastom hranom duže održavaju osećaj sitosti kod čoveka, što može sprečiti preterano jedenje nezdrave, visokokalorične hrane.
-Vlakna dolaze iz neprerađene celovite biljne hrane: pasulja, sočiva, voća, povrća, celih žitarica, orašastih plodova i semenki. Hrana bogata vlaknima održaće nas sitima duže od one koja ne sadrži vlakna.
Lori Čong dodaje da žvakanje ove biljne hrane zahteva više vremena nego jedenje prerađene hrane, a to dodatno vreme omogućava mozgu da prepozna osećaj sitosti pre nego što se prejedemo, prenosi 24sata.hr.
Komentari (0)