Vežbanje

NEMA VIŠE IZGOVORA: Vežbajte u udobnosti svog doma uz OVIH 10 predloga za treninge!

Želite da smršate, da nabacite mišiće ili da se prosto razmrdate, a ne volite zagušljivost i gužvu u teretani? Budite bez brige, mi imamo rešenje za vas!

24.05.2022 19:00

NEMA VIŠE IZGOVORA: Vežbajte u udobnosti svog doma uz OVIH 10 predloga za treninge!
shutterstock.com

Svi smo mi svesni da je vežbanje dobro za telo i psihu. Pomaže nam da izgledamo bolje, daruje nam više snage i zdravlja i čini nas mentalno jačima i zadovoljnijima. Kada god se, pak, spomene odlazak u teretanu, većina ljudi se povuče i promeni mišljenje. Neki ne vole da ih drugi gledaju dok vežbaju, drugima je neprijatno, dok treći ne vole pomisao na redove znojavih ljudi koji se tiskaju da koriste jednu spravu. Često bez peškira pri ruci. Portal Srećna Republika vam upravo zato predstavlja 10 tipova treninga koji su idealni za kućne vežbače.

1. Kardio trening za celo telo

Postoje sjajni treninzi u trajanju od 10 minuta do čak sat i po. Stoga, izaberite onu koja vam najviše odgovara u skladu sa stanjem vaše kondicije i količinom slobodnog vremena. Ako ste početnik, bilo bi dobro početi sa treninzima na osnovnom nivou, tako da vam svakodnevne vežbe postaju sve duže i zahtevnije. Kardio treninzi će vam povećati broj otkucaja srca, usloviće vaše telo da brzo reaguje i izgraditi dobru osnovu za dalje treniranje.

2. Trening sa elastičnim trakama za otpor

Elastične trake su verovatno najbolji jeftini rekvizit za treniranje. Bez obzira da li ste početnik ili ste na naprednom nivou, vežbe sa trakom za otpor će za vaše mišiće predstavljati pravi izazov. Jedna od prednosti traka je ta što možete graditi mišićnu masu bez pritiska na zglobove. Elastične trake se prodaju u više kategorija, kao lagane, srednje ili teške. Možete podesiti količinu otpora tokom vežbanja samo menjanjem traka ili kombinovanjem više traka, ukoliko želite da povećate težinu treninga.

3. Visoko intenzivni trening sa intervalima

Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) koristi vežbe visokog intenziteta u kombinaciji sa kratkim periodima odmora kako bi se optimizovalo sagorevanje kalorija i kardiorespiratorna kondicija.

HIIT sesije za početnike i naprednije vežbače:

  • za početnike: počnite sa 30 sekundi treninga, nakon čega sledi 30 sekundi odmora
  • za naprednije: radite vežbe 45 sekundi i onda odmorite 15 sekundi

HIIT trening se preporučuje 2 do 3 puta nedeljno, sa 24 sata odmora i oporavka između sesija.

4. Boks trening

Vežbe u boksu ne samo da nude odličan način da se oslobodite dodatnog stresa, već mogu biti i najintenzivniji trening koji možete da odradite kod kuće. Dobra vest je da možete raditi bez ikakve dodatne opreme, evo i kako:

  • Preskakanje konopca: odličan je način da pokrenete srce na početku treninga, a za to vam zapravo ni ne treba konopac. Skačite u mestu nekoliko minuta, praveći male kružnje pokrete rukama koji će izgledati kao da zapravo držite konopac.
  • Skokovi iz čučnja: Raširite stopala u širini kukova, savijte se u čučanj i izbacite ruke napred. Zatim skočite kao kada izvodite vežbu “legionar” (burpee). Uradite 3 ponavljanja od 10.
  • Kompleksna sesija: Rotirajte ove tri vežbe tokom 3 minuta: trčite u mestu i podižite kolena visoko, dok držite ruke ispred sebe, izvodite “planinare” i “legionare”.
  • Razne vrste trbušnjaka: Probajte 4 različite vrste trbušnjaka, radeći po 25 trbušnjaka odjednom.
  • 5. Pilates

    Pilates je trening za celo telo, prilagodljiv mnogim nivoima kondicije i potrebama, razvija snagu centralnog dela tela, povećava mišićnu fleksibilnost, poboljšava držanje i povećava nivo energije. Za razliku od nekih vrsta vežbi, pilates se neće preterano fokusirati na razvoj nekih delova tela in a tak način zanemariti neke druge. Ovaj trening se fokusira na snagu telesnog jezgra i razvija telo kao integrisanu celinu. Sve što vam treba je prostirka i malo slobodnog vremena.

    6. Tabata trening

    Tabata se preporučuje ako želite da izvučete maksimum iz svog tela, ali vam je slobodno vreme ograničeno. Tabata je prvi put korišćena u Japanu kao novi način za treniranje sportista. Prilično je jednostavno, u osnovi treninga je jednačina: 20/10 x 8 = 4. Iako sa matematičkog stanovišta možda nema smisla, u stvarnosti je lako shvatiti o čemu se radi. Broj 20 označava sekunde izvođenja vežbe, broj 10 predstavlja sekunde odmora, a osam predstavlja broj ponavljanja koje treba izvesti. Sve to stane u četiri minuta intenzivnog vežbanja.

    7. Trening sa tegovima za celo telo

    Trening sa tegovima koji se izvodi naizmenično sa kardio vežbama pomaže vam da održite svoje telo u ravnoteži. Kao i u svim ostalim vežbama, raznovrsnost je veoma važna, kako ne biste preterano razvili jednu mišićnu grupu ili deo tela dok zanemarujete druge. Ne zaboravite da se dobro zagrejete pre nego što počnete, a zatim da se istegnete na kraju treninga.

    8. Zumba

    Najvažnije prednosti zumbe su to što je odlična za mršavljenje, podržava mišićni tonus celog tela, pospešuje zdravlje srca, pomaže vam da se oslobodite stresa, poboljšava koordinaciju i donosi vam osmeh na lice. Postoji mnogo varijanti zumbe, tako da svako može da pronađe pravu za svoj nivo kondicije, piše portal lintmit.com

    9. Joga

    Joga uključuje tehnike disanja, meditaciju i različite poze namenjene da podstaknu opuštanje i smanje stres. Joga treninzi imaju brojne prednosti i za mentalno i za fizičko zdravlje. Pomažu u smanjenju anksioznosti, borbi protiv depresije i poboljšanju kvaliteta sna. Ne morate da brinete ako u početku ne uspete da odradite poze ili ako ne možete da se koncentrišete i meditirate dugo. Pronađite trening za početnike i vežbajte redovno, korak po korak. Pozitivne efekte joge osetićete već nakon prvih nekoliko puta.

    10. Krosfit

    Kada pomislite na krosfit treninge, verovatno nam na pamet pada teretana zajedno sa mnogo sprava i rekvizita. Krosfit vežbe jesu malo izazovnije u kućnoj režiji, ali su svakako izvodljive. Ovo je primer dobrog bazičnog kućnog krosfit treninga:

    Uradite u 5 ponavljanja:

    • Deset trbušnjaka
    • Pet sklekova
    • Plenk u trajanju od 45 sekundi
    • Deset sklekova
    • Plenk u trajanju od 60 sekundi
    • Petnaest trbušnjaka
    • Odmarajte 60 sekundi između ponavljanja

    BONUS VIDEO:

     

     

    Komentari. (0)