Ukoliko vam je teško da spavate od sedam do devet sati svake noći, možete da uradite nekoliko stvari koje će, tvrde stručnjaci, sigurno popraviti kvalitet sna i produžiti njegovo trajanje. Prvo i najvažnije jeste, piše portal Real Simple, da barem sat vremena pre spavanja prestanete da gledate u mobilni telefon, da smanjite temperaturu sobe na 19 stepeni Celzjusovih i izbegavate konzumaciju kofeina u kasnim poslepodnevnim i večernjim satima. Takođe, prema studiji koja je nedavno objavljena u naučnom časopisu PNAS, za optimalan odmor bi trebalo spavati u što tamnijoj sobi.
Naime istraživači spavanja s Medicinskog fakulteta Feinberg na Univerzitetu Nortvestern otkrili su da izlaganje čak i maloj količini ambijentalnog svetla tokom noći može da naštetiti kardiovaskularnim funkcijama dok spavamo. Takođe, to dovodi do povećanja otpornosti na insulin, što i te kako utiče na kvalitet sna, pri čemu, kako se navodi, izloženost jačem svetlu dovodi i do ozbiljnijih poremećaja u organizmu.
- Prekomerna izloženost svetlu uveče može negativno da utiče na metaboličke funkcije, odnosno da smanji toleranciju na glukozu i insulinsku rezistenciju. Drugim rečima, izlaganje veštačkom svetlu pre spavanja može doći do poremećaja fizioloških funkcija. Naime, naš mozak prisutnost svetla tumači kao signal da je vreme da budemo budni i na oprezu, a tamu kao signal da je vreme da se povučemo i spavamo - objašnjeno je u studiji i naglašeno kako izlaganje svetlu zapravo aktivira simpatički nervni sistem (SNS) i povećava broj otkucaja srca.
- Noću, s druge strane, prednost treba da preuzme parasimpatički nervni sitem (PNS) i da izazove opuštanje smanjivanjem broja otkucaja srca. Kad sunce zađe mozak počinje da proizvoditi hormon spavanja melatonin, odgovoran za obaveštavanje sistema da je vreme da se umiri. Zato se izlaganje svetlu noću (od noćnih lampi do TV ekrana) potiskuje proizvodnja melatonina i remeti zdrav i prirodan obrazac spavanja - navodi se u studiji.
shutterstock.com
Doktor Nilong Vijas, pedijatar i savetnik za spavanje u Sleepless in NOLA i stručnjak za medicinske preglede na SleepFoundation.org objašnjava da u čitavom procesu spavanja oči igrtaju možda i ključnu ulogu.
- Naše oči su direktna veza s delom mozga koji kontroliše cirkadijalni ritam (prim. aut. biološki ritam u organizmu čoveka, koji reguliše brojne neourohumoralne procese u mozgu i na taj način kontroliše i usklađuje dnevni i noćni bioritam). Ako u vreme kada vaše telo pokušava da zaspi postoji značajna količina svetlosnih smetnji, one mogu da uzrokuju loš san ili nezdravo programirane cikluse spavanja, što može dovesti do značajnog broja drugih medicinskih problema - istakao je Vijas.
Možda vas zanima…
U studiji je, inače, učestvovala grupa mladih i zdravih odraslih osoba, a upoređivali su se podaci o kvalitetu sna, broju otkucaja srca i nivoa glukoze tokom jedne noći provedene u veoma mračnoj sobi i tokom jedne noći u umereno osvetljenoj prostoriji.
- Rezultati su pokazali da spavanje u umereno osvetljenoj prostoriji može da poveća broj otkucaja srca i aktivira simpatički nervni sistem dok spavamo, ali i da smanji sposobnost regulacije glukoze. Postupno smanjenje i konačno eliminisanje svetlosti iz okruženja će vam omogućiti bolji san - navodi dr. Vijas.
shutterstock.com
Evo nekoliko jednostavnih koraka koje možete da preduzmete, a koje savetuju stručnjaci iz SleepFoundation.org.
- Nemojte da zaspite s uključenim televizorom
- Isključite ili uklonite sve uređaje koji stvaraju nepotrebno svetlo
- Postavite zavese za zamračivanje
- Nosite masku za spavanje
- Ako vam je potrebna noćna svetiljka, odaberite onu koja oseti pokret i koja je nisko postavljena, tako da se sama gasi kad vam ne treba
- Izbegavajte belo i plavo svetlo i odaberite svetlo u smeđom/crvenom/narančastom spektru, koje manje ometa san
BONUS VIDEO:
Komentari (0)