Vežbe

KORTNI KARDAŠIJAN PODELILA 10-MINUTNI TRENING: Vežbe za ruke koje su ultra efikasne

Vežbe je osmislila njena trenerka Amanda Li

11.02.2022 10:00

KORTNI KARDAŠIJAN PODELILA 10-MINUTNI TRENING: Vežbe za ruke koje su ultra efikasne
Pixabay

Poznate ličnosti poput Kloi, Kim i Kortni Kardašijan su stalno u centru pažnje i sve rade kako bi bile zdrave i ostale u formi. Tri rijaliti TV zvezde imaju popunjen raspored tako da su stalno zauzete, u pokretu i pod pritiskom vremena.

Kortni je nedavno podelila 10-minutni trening za ruke njene trenerke Amande Li. To su efikasne vežbe koje možete da radite kada vas vreme pritiska. Vežbanje je objavljeno na njenoj veb stranici, Poosh, koja je „moderni vodič za najbolji život“.

Amanda Li je detaljno opisala vežbanje tako da možete da isprobate i sami. Sve što vam treba je par tegova. Tokom ovih brzih vežbi, uradićete 20 sklekova, 15 ekstenzija za triceps iznad glave, 20 „padova“, 15 trzajnih vežbi i 15 bočnih podizanja, a zatim ćete sve to ponoviti još dva puta.

Pixabay

Za ove vežbe će vam biti potrebni tegovi

 

20 sklekova

Amanda Li savetuje da treba reći ravno, sa dlanovima, licem i nožnim prstima okrenutim na dole. Leđa i noge takođe treba da budu ravni, a ruke ispružene. Gurnite telo na gore, a zatim ga dovedite ponovo u donji položaj.

Pixabay

Potrebno je uraditi dve serije od po 20 sklekova

 

15 ekstenzija iznad glave

Za ovu vežbu, biće vam potrebni tegovi. Držite noge razdvojene, otprilike u širini ramena. Usporenim pokretom, podignite tegove iznad glave, dok vam se ruke potpuno ne izduže. Ne dozvolite da vam nadlaktice odlutaju previše od glave. Uverite se da su vam laktovi unutra i smanjite otpor na potiljku. Nastavite dok vam podlaktice ne dosegnu bicepse. Kako kaže Amanda Li „nadlaktice treba da ostanu nepokretne, a samo podlaktice treba da se kreću“. Ne zaboravite da lepo, duboko udahnete dok radite ovaj pokret. Zatim, koristeći tricepse, vratite tegove u početni položaj.

Pixabay

Za lepe ruke su neophodne vežbe za tricepse

 

20 „padova“

Počnite tako što ćete obe ruke staviti na stolicu ili klupu, otprilike u širini ramena. Zatim skliznite tako da vam noge ostanu ispružene ispred tela. Potom, kaže Li, ispravite i savijte laktove kako biste podigli telo koristeći samo ruke. Laktove držite unutra, a telo blizu klupe.

Pixabay

Za vežbe "padova" biće vam potrebna klupa ili stolica

 

15 Triceps vežbi

Započnite ovu vežbu držeći dva tega i uverite se da su vam dlanovi okrenuti prema telu. Leđa treba da budu ravna sa manjim savijanjem oba kolena, a u struku treba da se savijate napred. Li napominje da bi telo u suštini trebalo da bude otprilike paralelno sa tlom. Glava treba da bude podignuta, a nadlaktice treba da budu blizu tela i paralelne sa tlom. Dok su vam ruke mirne, duboko udahnite i koristići tricepse podignete tegove dok vam se ruke potpuno ne ispruže.

-Fokusirajte se na pomeranje podlaktica. Polako spustite tegove nazad na početnu poziciju, kaže Amanda Li.

Pixabay

Kod svih vežbi je važno da se vodi računa o disanju

 

15 bočnih podizanja

Držeći tegove u rukama, uspravite se lepo i pravo. Ruke treba da budu pored tela. Dok držite telo mirno, podignite tegove sa malo savijenim laktovima. Budite sigurni da ne zamahujete telom! Nastavite da podižete ruke dok ne budu paralelne sa tlom. Zatim postepeno spuštajte tegove do pozicije u kojoj ste započeli vežbu, piše eatthis.com.

Komentari. (0)