Plenk je statična vežba, ali nemojte se zavaravati, jer tokom izvođenja ove vežbe rade gotovo svi mišići u telu. Upravo to je čini jednom od najpopularnijih ali i najtežih vežbi. Za izvođenje ove vežbe vam je potrebna izvesna količina snage, a da bi ona pokazala svoje rezultate, jako je bitno i to koliko dugo izdržavamo plenk.
Kod izvođenja plenka ili daske maksimalno koristimo trbušne mišiće i mišiće zadnjice ali i tetive. Iako se oslanjamo na ruke, zapravo najviše koristimo trbušne mišiće koji održavaju telo u vazduhu.
pexels.com
Da bi izvođenje jedne od najpopularnijih vežbi na svetu dalo rezultate, najvažnije je to koliko dugo držimo telo u vazduhu. Naime, to ne bi smelo biti manje od 10 sekundi, a u zavisnosti od vaše kondicije, to se vremenom može produžiti na intervale od 60 sekundi do čak dva minuta, kod ljudi koji redovno izvode plenk.
pexels.com
Kod izvođenja plenka bi trebalo težiti tome da uspemo da izvedemo tri plenka od po 60 sekundi zaredom. U redu je ako krenete sa kraćim izdržajima jer ćete i tako dobro odvežbati, kaže lični trener Dag Sklar. Ako vam je lakše da radite kraće plenkove, Sklar preporučuje da držite plenk 10 sekundi, zatim da odmorite 5 do 10 sekundi, pa da ponovite plenk od 10 sekundi. Uradite tri do šest ponavljanja.
pexels.com
Gotovo podjednako osnažujete telo jer koristite mišiće istu količinu vremena kao da držite plenk između 30 i 60 sekundi bez pauze, ističe trener. Ako lako možete da izdržite jedan minut u izdržavanju plenka, težinu ove vežbe možete da povećate jačim stiskanjem stomačnih mišića, gluteusa i kvadricepsa. Važno je da se ne forsirate i ne držite plenk duže nego što možete da izdržite, savetuje portal zadovoljna.dnevnik.hr.
pexels.com
Preveliko naprezanje da što duže izdržite u položaju plenka može znatno da optereti donji lumbalni deo leđa. Kako se umarate, lumbalni deo kičme počinje da se savija, što povećava rizik od povrede, upozorava vas Sklar i zaključuje:
- Kada se izvodi pravilno, plenk može da vam pomogne da učvrstite gotovo celo telo.
Da li i vi izvodite plenk? Podelite sa nama svoja iskustva i savete u komentarima!
Komentari (0)