Gvožđe je esencijalni mineral u organizmu koji je ključan za proizvodnju hemoglobina i mioglobina, proteina koji prenose kiseonik do ćelija i mišića. Gvožđe učestvuje u energetskom metabolizmu, jača imunitet, podržava kognitivne funkcije poput pamćenja i koncentracije, a njegov nedostatak može dovesti do anemije i drugih zdravstvenih problema.
Ovaj mineral je neophodan za sintezu DNK i normalno funkcionisanje mozga i mišića. Najčešći simptomi nedostatka gvožđa su umor, slabost, vrtoglavica, anemija... Gvožđa najviše ima u crvenom mesu i morskim plodovima, ali postoje i mnoge biljke bogate gvožđem.
Stručnjaci preporučuju da muškarci dnevno unose oko 9 miligrama gvožđa, dok je ženama potrebno dvostruko više i to do 18 miligrama. Naime, žene tokom menstruacije gube rezerve gvožđa i njihovo telo prirodno zahteva veću nadoknadu.
Freepik
U trudnoći se potrebe dodatno povećavaju, pa se trudnicama savetuje unos i do 20 miligrama dnevno, kako bi se obezbedio pravilan razvoj bebe. Nasuprot tome, ženama u menopauzi preporučuje se da smanje unos gvožđa, jer im potrebe tada prirodno opadaju.
Ovo je spisak namirnica koje su bogate gvožđem. Zanimljivo je da, recimo, crna čokolada ima mnogo više ovog minerala nego biftek.
- Crveno meso - je jedan od najznačajnijih izvora gvožđa i sadrži oko 2 mg ovog minerala u samo 100 grama
- Pasulj - je takođevrlo bogat ovim mineralom što mnogi ne znaju. Pasulj ima oko 1,8 mg gvožđa na 100 grama
- Spanać - poznat upravo po bogatstvu gvožđa. Sadrži 2,7 mg u 100 grama, a stručnjaci za ishranu posebno preporučuju bebi spanać koji ima čak 3,7 mg gvožđa u 100 grama
- Brokoli - važan saveznik u svakoj dijeti i detoksu organizma ima oko 1 mg gvožđa na 100 grama
- Tofu - popularni biljni sir takođe je vrlo važan izbor ovog esencijalnog minerala i ima čak 3,6 mg gvožđa u 126 grama
- Crna čokolada - je možda iznenađenje za mnioge. Verovali ili ne samo 30 grama crne čokolade ima oko 3,2 mg gvožđa što je mnogo više nego biftek
- Sočivo - je još jedna namirnica koja se preporučuje svima koji imaju problem sa nedostatkom gvožđa. Sadrži 3,3 mg ovog minerala na 100 grama
- Kupus - popularno povrće je odličan izvor ovog minerala posebno tokom jeseni i zime, sadrži 1,5 mg gvožđa, a lako se kombinuje sa drugim povrćem
- Seme bundeve - je odličan dodatak za salate, ali i zdrava užina. Seme bundeve ima 3,3 mg gvožđa na 100 grama
- Cvekla - osim što je odlična za krvnu sliku ovo povrće je važan izvor gvožđa i sadrži oko 1,8 mg ovog minerala u 100 grama.
Važno je znati da neke namirnice mogu ometati apsorpciju gvožđa. Kalcijum iz mlečnih proizvoda, kao i tanini iz čaja i kafe, smanjuju sposobnost tela da iskoristi gvožđe iz hrane. Zbog toga se savetuje da se ove namirnice ne konzumiraju neposredno ili nakon obroka koji su bogati gvožđem.
Možda vas zanima…
shutterstock.com/Igor Normann
Da biste pomogli organizmu da lakše apsorbuje ovaj dragoceni mineral, uvedite u ishranu više vitamina C. Kivi, narandža, mandarina, limun ili paprika prirodno pojačavaju apsorpciju gvožđa, pa dodajte limunov sok u salatu sa bebi spanaćem ili popijete čašu soka od pomorandže, a vaaše telo će vam biti zahvalno.
BONUS VIDEO:
Komentari (0)