Nedavna istraživanja i sistematski pregledi ukazuju da umirujuće fizičke aktivnosti mogu značajno pomoći osobama koje pate od nesanice. Posebna pažnja posvećena je jednostavnim rutinama, kao što su joga, tai čij i umerene šetnje ili lagano džogiranje. Potvrđeno je da praktikovanje ovih metoda pospešuje i poboljšava ukupno vreme sna, smanjuje period budnosti tokom noći i ubrzava dugotrajna uspavljivanja.
Studije su pokazale da redovno vežbanje, najmanje 30 minuta dnevno, tri do šest puta nedeljno, može povećati vreme sna, u proseku za 15 do 20 minuta, a takođe može uticati i na efikasnost i smanjenje broja prekida sna tokom noći.
Istraživanja ističu i značaj blagog tempa u vežbanju, trening visokog intenziteta pre spavanja može imati suprotan efekat, te se preporučuje da se izbegava vežbanje neposredno pred odlazak u krevet.
Vežbe za bolji san
Joga najčešće donosi najveći efekat, može produžiti san za skoro dva sata. Vežbe opuštanja tela i disanja iz joge posebno pomažu u smanjenju anksioznosti i pripremi tela za san.
Shutterstock/Studio Romantic
Tai Či, tradicionalna kineska vežba, pokazala se kao efikasna metoda za smirenje i poboljšanje kvaliteta sna, sa dugoročnim rezultatima čak do dve godine nakon primene.
Šetnje, džogiranje i lagane kardio vežbe pomažu u regulaciji hormona stresa i telesnog ritma, što značajno doprinosi kvalitetnijem snu.
Možda vas zanima…
Za starije osobe ili one kojima je preporučeno da izbegavaju naporne aktivnosti, vežbe snage ili otpora, takođe su pokazale značajne koristi u poboljšanju sna i smanjenju simptoma nesanice.
Kako uvesti novu rutinu
- vežbajte ujutru ili popodne, izbegavajući intenzivan trening neposredno pred spavanje
- usvojite dosledan ritam spavanja i buđenja
- pored vežbanja, primenjivati i pravila higijene sna, tiha, tamna i hladna soba, izbegavanje kofeina i ekrana sat vremena pre odlaska u krevet
U nekim slučajevima, za trajno rešenje neprospavanih noći može biti korisna i kombinacija CBT metode (kognitivno bihejvioralne terapije za nesanicu) sa vežbanjem kao vid dodatne podrške.
shutterstock.com
Uprkos tome što se insomnija često tretira lekovima, fizička aktivnost niskog do umerenog intenziteta može biti jednako efikasna i bezbedna za poboljšanje sna. Praktikovanje joge, tai čija, šetnji ili laganog džogiranja, uz poštovanje pravila higijene sna, može značajno poboljšati san, bez štetnih nuspojava. Razumevanje sopstvenog ritma i prilagođavanje aktivnosti svojim potrebama je ključ ka boljem snu.
Komentari (0)