Fizička aktivnost predstavlja jedan od ključnih elemenata zdravog načina života. Njena važnost za fizičko i mentalno zdravlje je nemerljiva, a redovno kretanje donosi brojne koristi. Osim što pomaže u održavanju optimalne telesne mase, redovno vežbanje može značajno smanjiti rizik od raznih hroničnih bolesti, uključujući dijabetes tipa 2, bolesti srca, povišen krvni pritisak i određene vrste raka. Takođe, vežbanje pozitivno deluje na raspoloženje, smanjuje nivo stresa i poboljšava kvalitet sna, čime doprinosi opštem blagostanju pojedinca. Shutterstock/Prostock-studio
Sposobnost izvođenja osnovnih pokreta, kao što su čučnjevi, od suštinskog je značaja za svakodnevno funkcionisanje. Bez obzira na to da li podižete svoje dete, ulazite u automobil ili se pripremate da sednete na WC šolju, čučnjevi su jedan od najosnovnijih obrazaca pokreta koje koristimo u svakodnevnom životu. Fitnes trener Kristin Kolin naglašava da se osnovni zahtevi svakodnevnog života ne razlikuju bitno među različitim starosnim grupama.
Osim što je važno koliko čučnjeva možete uraditi, još je važnije znati kako ih pravilno izvesti. Prilikom spuštanja u čučanj, treba obratiti pažnju na nekoliko ključnih tačaka: bokovi bi trebali biti u ravni sa kolenima, kolena u liniji sa prstima, a pete čvrsto prilegnute uz tlo. Čučnjevi sa vlastitom težinom predstavljaju idealnu vežbu za početnike, kao i za zagrevanje ili izgradnju izdržljivosti u nogama, gluteusima i centralnom delu tela.
Jedan od najefikasnijih načina za prevazilaženje stagnacije su čučnjevi sa težinama. Ova vrsta vežbe omogućava veći otpor u poređenju sa čučnjevima s vlastitom težinom, što rezultira značajnijim napretkom. Bez obzira da li se koriste šipke ili drugi oblik tegova, čučnjevi s opterećenjem ne samo da jačaju noge, već i aktiviraju veći broj mišića u telu.
Kada je reč o tome koliko čučnjeva biste moći da uradite, tada ne postoji univerzalno rešenje. Faktori poput pola, starosti, trudnoće, menopauze, sportskog iskustva i ličnih ciljeva igraju ulogu. Uz to, Kolins je rekla da dobar kriterijem za funkcionalnu nezavisnost i prosečnu kondiciju izgleda otprilike ovako:
- 20-e: 50 čučnjeva bez prekida sa sopstvenom težinom ili 10 čučnjeva s 40 odsto do 50 odsto telesne težine
- 30-e i 40-e: 50 čučnjeva bez prekida sa sopstvenom težinom ili 10 čučnjeva s 50 odsto do 60 odsto telesne težine
- 50-e: 40 čučnjeva bez prekida sa sopstvenom težinom ili 10 čučnjeva s 40 odsto do 50 odsto telesne težine
- 60-e: 30 čučnjeva bez prekida sa sopstvenom težinom ili 10 čučnjeva s 30 odsto telesne težine
- 70-e i više: 20 čučnjeva bez prekida sa sopstvenom težinom ili 10 čučnjeva s 20 odsto telesne težine
- Bez obzira na vašu starost, telo će se prilagoditi stresu kom ga izlažete. Povećavanje vremena pod naporom, broja ponavljanja ili težine, na primer, nastaviće razvijati vašu snagu i izdržljivost - objasnila je Kollinsova.
Postoji veliki broj istraživanja koja pokazuju da viši nivo kondicije više zavisi od vaših životnih izbora tokom godina nego od broja sveća na rođendanskoj torti.
BONUS VIDEO:
Komentari (0)