U svakom životnom dobu, a naročito u poznijim godinama, svi lekari će vas savetovati da započnete svoj dan pravilno, i to tako što ćete za doručak telu pružiti obrok bogat hranljivim materijama veoma bitnim za izgradnju kostiju.
To uključuje kalcijum, vitamin D, vitamin K, fosfor, magnezijum i kalijum. Portal Srećna Republika vam predstavlja pet najboljih namirnica sa nutrijentima koji štite vaš koštano-zglobni sistem, a koje možete odmah dodati na svoj spisak za nabavku.
1. Jaja
shutterstock.com
Ne samo da se jaja smatraju zlatnim standardom za visokokvalitetne proteine, već su i jedna od samo nekoliko namirnica koje sadrže vitamin D. Vitamin D je neophodan kako bi kosti mogle da apsorbuju i zadržavaju kalcijum. Potrebno nam je najmanje 10 mikrograma (400 međunarodnih jedinica) vitamina D dnevno. Srednje jaje obezbeđuje oko 5% ukupnog vitamina D koji vam je potreban dnevno. Obavezno jedite žumance jer se vitamin D nalazi u njima.
2. Mleko i alternative na biljnoj bazi
shutterstock.com
Ako za doručak jedete žitarice ili smuti, ili pak pijete kafu ili čaj, dodavanjem male količine kravljeg mleka ili čak i neke biljne alternative mlečnim proizvodima možete obezbediti hranljive materije koje će zaštiti vaše kosti. Mlečni proizvodi su jedan od najboljih izvora kalcijuma i vitamina D. Šolja mleka sadrži 300 miligrama ili 30% vašeg dnevnog unosa kalcijuma, 15% vašeg vitamina D i 10% vaših dnevnih potreba za kalijumom. Kada birate mleko na biljnoj bazi, obavezno potražite ono koje je obogaćeno kalcijumom i vitaminom D.
3. Grčki jogurt
shutterstock.com
Uživanje u grčkom jogurtu je odličan način da poboljšate zdravlje kostiju, zahvaljujući kalcijumu i proteinima koje obezbeđuje. Jogurt se pravi od mleka, tako da ne čudi što je odlična opcija za hranljive materije koje čuvaju vaše kosti kosti. Jedna studija objavljena u časopisu “Primenjena psihologija, nutricionizam i metabolizam” objavila je da su ispitanici koji su uživali u običnom grčkom jogurtu 12 nedelja uz program intenzivnog vežbanja, imali zdravije kosti u odnosu na one koji su uzimali placebo. Grčki jogurt takođe obezbeđuje magnezijum i fosfor, dva važna hranljiva sastojka koja pospešuju zdravlje kostiju. Potrudite se da nađete grčki jogurt koji je obogaćen vitaminom D.
4. Pečurke
shutterstock.com
Omlet od jaja i pečuraka je odličan način da unesete pregršt hranljivih materija za izgradnju kostiju u svom prvom obroku. Bez obzira da li volite kraljevske šampinjone, bele šampinjone, šitake ili smrčke, pečurke su bogate vitaminom D, jednim od najvažnijih hranljivih materija za vaše kosti. Vitamin D pomaže telu da apsorbuje kalcijum potreban za izgradnju i održavanje zdravlja vašeg koštano-zglobnog sistema. Studija objavljena u žurnalu “Biohemija nutricionizma” otkrila je da pečurke koje sadrže veće doze vitamina D povećavaju gustinu naših kostiju.
Možda vas zanima…
5. Obogaćeni sok od pomorandže
Obogaćeni sokovi od pomorandže vam obezbeđuju veliku dozu kalcijuma i vitamina D. Oblik kalcijuma i vitamina D koji se nalazi u soku od pomorandže se takođe lako apsorbuje i studije pokazuju da vam uključivanje ovih obogaćenih proizvoda u ishranu može pomoći u povećanju zaliha ovih esencijalnih hranljivih materija u telu, piše portal Eat This, Not That! Zapravo, studija objavljena u uglednom časopisu “Američki žurnal kliničkog nutricionizma” otkrila je da je vitamin D u obogaćenom soku od pomorandže bio efikasan isto kao i vitamin D u suplementima.
BONUS VIDEO:
Komentari (0)