Dijeta

SAVET STRUČNJAKA: Nemojte da držite dijete, već mršavite zdravo, evo kako...

Višak kilograma nije samo estetski problem, već je zapravo poruka koje nam telo šalje da to što radimo, odnosno da naš način života vodi u bolest.

03.03.2022 20:00

SAVET STRUČNJAKA: Nemojte da držite dijete, već mršavite zdravo, evo kako...
Srećna republika

Dugim rečima, unosom pogrešne hrane u naš organizam, podstičemo razvoj bolesti, a istovremeno i gojenje.

Međutim, oni koji postanu svesni problema, i požele da skinu višak kilograma, četso posežu za dijetama, koje pronađu na internetu ili one koje su pomogle ljudima drastično različitog zdravstvenog stanja od njihovog i rezutati nisu odgovarajući.

Nutricionista Julijana Grujičić otkriva da zdravo telo ne podrzumeva samo idelanu telesnu težinu i zadovoljstvo sopstvenom figurom, već i optimalan telesni sastav, dobru hidrataciju organizma, laboratorijske rezultate koji su u okvirima referentnih vrednosti, a samim tim i dobro opšte zdravstevno stanje pojedinca prema polu i godinama.

POGREŠNE DIJETE

- Iako nutricionisti i lekari  sve više govore o važnosti pravilne, a pre svega individualne ishrane, i dalje se susrećemo sa velikim zabludama o hrani, dijetama i njihovom uticaju na zdravlje. Skoro svake godine se pojavi neki novi trend u ishrani, bila to najstarija keto ishrana, UN diet, hrono ishrana, intermittent fasting, low carb diet… A da ne govorim o uvođenju “ magičnih namirnica, napitaka i tableta ” za koje ljudi poveruju da će samo uz njihovu konzumaciju dovesti svoj izgled do željenog izgleda. Čarobni napitak ne postoji, a ni dijeta koja odgovara svakoj osobi - objašnjava nutricionista i dodaje da je neophodno pre dolaska kod nutricioniste da uradite kompletnu krvnu sliku i biohemijske analize, kako bi utvrdili zdravstveno stanje osobe i prisustvo ili rizike za odrđene bolesti.

 

 

- Određivanje telesnog sastava i stepena stanja uhranjenosti je drugi korak i određivanje ciljeva koji želimo da postigenemo tokom korigovane ishrane. A tek nakon toga pristupamo izradi individualnog jelovnika prema utvrđenom zdravstvenom stanju i postavljenim ciljevima, koji će biti prilagođeni dnevnom ritmu osobe, afinitetima prema određenim namirnicama, mogućnostima za pripremu obroka itd. Cilj treba da bude trajna promena navika, a ne samo gubitak kilograma, zato je važno da imate režim ishrane koji je primenljiv dugoročno - priča Julijana Grujičić.

Ona otkriva i šta je ključ zdrave ishrane i vitke linije.

- Pravilna ishrana podrazumeva optimalan kalorijski unos kroz namirnice iz svih sedam grupa prema piramidi ishrane, adekvatno termički obrađene ili sirove unete u organizam, koje treba i da budu idelano iskombinovane da bi se hrana lako varila, a nutrijenti optimalno iskoristili kroz dovoljan broj obroka na dnevnom nivou, a samim tim izbegli faze gladovanja i prejedanja. Osim hrane, unos tečnosti i optimalna hidratacija organizma je nešto što nikako ne smete zaboraviti. Zdrava odrasla osoba na 25 do 30kg telesne težine treba da unese litar tečnosti - precizna je nutricionista. 

KAKO IZBACITI BRZU HRANU IZ ISHRANE

Julijana Grujičić objašnjava i kako da smanjimo konzumaciju džank fuda i koja je to hrana koju bi trebalo da izbegavamo.

- Kupovinu obroka u fast food restoranima i pekarama moguće je izbeći samo ukoliko isplanirate svoje obroke na vreme, ponesete od kuće ili pažljivo birate šta kupujete. Iz dana u dan je sve veća ponuda ketering usluga sa zdravim obrocima, svežim salatama, nemasnim mesom ili ribom, kuvanim jelima pripremljenim bez mnogo masti i jakih začina. Uvek postoji bolji izbor i kada kupujete obroke, samo treba da budete dovoljno edukovani o tome šta svom telu dajete u određenom kalorijskom unosu. Nije isto da li ste pojeli parče pice ili meso sa grila i porciju barenog ili grilovanog povrća uz salatu i telu obezbedili dovoljnu količinu proteina, pektina, dijetnih vlakana u istom kalorijskom unosu - priča stručnjak za ishranu.

 

 

Ona objašnjava i na koji način brza hrana loše utiče na zdravlje organizma.

- Odlično svi znamo da se u pekarskim proizvodima, pici, burgerima, palačinkama pored belog brašna krije i ogromna količina aditiva koji menjaju naša čula ukusa i mirisa, šećera (kečap, kremovi, džemovi), zasičenih masti (puter, majonez, kačkavalj, parmezan), a tim mirisma i ukusima je teško odoleti kada osetite glad, pa često zaboravite na njihov negativan uticaj na lučenje insulina i rad pankreasa, rad štitne žlezde, opterećenje koje ostavlja na vašu jetru, trigliceride i holesterol koji se talože na krvnim sudovima i vašem srcu. Ako se ovako loše navike u izboru hrane svakodnevno ponavljuju, neminovan je višak kilograma, ali i nastanak niza hronično nezaraznih bolesti  (insulinska rezistencija i dijabetes, hipo ili hiperfunkcija štitne žlezde, kardiovaskularna oboljenja, anemija, giht…) - objašnjava Julijana.

Zimski period i sezona praznika sada su uveliko iza nas. Stolovi prepuni mesa, suhomesnatih proizvoda, sarme, pečenja, ruske salate, kolača, alkohola…. doveli su do nekoliko kilograma viška, stalnog osećaja umora, tromosti, lošeg sna i teškog buđenja. 

BEZ GLADOVANJA

- Sa dolaskom toplijeg vrema telu treba dati laganije obroke i povećati unos antioksidanasa, što podrazumeva više sirovih namirnica putem salata, voća, ceđenih sokova od povrća i voća. To svakako ne podrazumeva gladovanje - savetuje nutricionista.

Ona objašnjava i koliko je i zašto bitna fizička aktivnost za postizanje rezultata.

- Osim pravilne ishrane, redovna fizička aktivnost je sastavni deo zdravih životnih navika. U zavisnosti od zdravstvenog stanja, broja kilograma i telesnog sastava preporučujem šetnju, brzi hod, plivanje, vožnju biciklom ili individualne treninge. Ali moram da napomenem da je u redukciji telesne težine 70% udeo pravilne ishrane, a samo 30% fizička aktivnost - kaže Julijana Grujičić.

 

 

Namirnice obavezne na meniju

  • Najpre se potrudite da u toku dana imate dovoljan broj obroka u približno istom vremenksom intervalu u zavisnosti od telesne težine. Doručak u prvom satu nakon buđenja, bez kafe na prazan stomak i dodatnog podizanja nivoa kortizola.
  • Potrdudite se da unesete dve do tri porcije svežeg povrća u toku dana putem salata ili smuti, voćnu užinu jednu do dve u zavisnosti od vašeg bioritma spavanja i buđenja, da unos prostih šećera i soli svedete na minimum.
  • Sezona zelenog lisnatog povrća je pred nama (zelena salata, spanać, blitva, zelje, maslačak ) prepunog hlorofila, zatim rotkvice (izvor folne kiseline i kalijuma), mladi luk i sremuš (vitamin C, A i K ).
  • Uvrstite nar i kivi u isharnu bar dva puta nedeljno, koristite i dalje smrznuto bobičasto voće (maline, borovnice, kupine ) kao odlične izvore antocijana I vitamina C.
  • Umesto margarina, majoneza, pavlake uvedite zdrave namaze poput humusa, avokada, bundevinog ili bademovog putera i na taj način povećajte unos vitamina A i E i pripremite svoju kožu za prolećno sunce.
  • Grisine, čips, kokice zamenite orašastim plodovima, vodeći naravno računa o količini.
  • Popijte bar 2 do 3 šolje čaja i isto toliko limunade i ne zaboravite da se prvo javlja osećaj žeđi, a tek onda gladi. pa nemojte olako posezati za čokoladom i slatkišima već popijte uvek prvo vodu kada osetite pad energije.

Hrana može da utiče na raspoloženje

Poznato je da vaše rasploženje određuje šta vam se jede ili ne jede od namirnica, pa često preterate ili izgubite apetit u potpunosti.

 

 

Kada smo tužni naše telo traži slatku hranu, kada smo besni posežemo za hrskavom hranom i jakom hranom (čips, kokice, tortilje, fast food ). Šećeri smanjuju aktivnost ključnog hormona rasta u vašem mozgu zvanog neurotrofni moždani faktor (BDNF ). Inače nivo BDNF je obolelih od depresije izrazito nizak. Konzumiranje šećera pokreće celu kaskadu hemijskih reakcija u našem organizmu i postiču hronične upalne procese, dovode do pada imuniteta, podstiču nastanak insulinske i leptinske rezistencije i imaju značajnu ulogu u mentalnom zdravlju.

Neke od namirnica koje pozitivno utiču na raspoloženje su:

  • Banane, borovnice i kupine: sadrže dopamin i antocijane koji prirodno popravljaju raspoloženje, zatim vitamine B grupe, uključujući vitamin B6 i magnezijum koji smiruju nervni sistem. Oprezno sa količinom i učestalošću konzumacije banane kod insulinske rezistencije.
  • Crna čokolada sadrži anandamid- neurotransimter koji jeodičan borac protiv depresije i bola.
  • Omega 3 masne kiseline smanjuju nervozu i stres i deluju identično kao antidepresivni lekovi. Zato redovno konzumirajte ribu, orašaste plodove, avokado.

Baš kao što hrana može da podigne raspoloženje, isto tako može da dovede i do bezvoljnosti i lošeg raspoloženja. Zato izbegavajte prerađenu hranu, šećere, hranu koja sadrži veštačke boje, natrijum glutaminat, veštačke zaslađivače i druge opasne aditive.

Na OVOM LINKU pročitajte Julijanin recept za ukusne i zdrave kukuruzne pločice sa avokado salsom kao predlog za doručak.
 


 

 

Komentari. (0)