Iako postoji mnogo načina da se to uradi, priprema obroka unapred je jednostavno proces pripreme i kuvanja svih ili većine vaših jela za nedelju pred nama u jednom danu, obično u nedelju ili bilo koji drugi dan u sedmici kada imate najviše slobodnog vremena.
Ako se sve pripremi unapred, ne morate da brinete o pripremi bilo čega tokom radne nedelje. Umesto toga, imaćete frižider pun pojedinačnih sastojaka ili kompletnih obroka koji su spremni za upotrebu. I svakako više vremena tokom radne nedelje da se posvetite porodici i sebi.
ZAŠTO TREBA KUVATI JELA ZA NEDELJU DANA UNAPRED?
Iako u početku može izgledati zastrašujuće, kada sve savladate, videćete da kuvanje onoga što jedete tokom nedelje ima mnogo prednosti.
ISPLATIVIJE JE
Kuvanje kod kuće je skoro uvek znatno jeftinije od odlaska u restoran ili naručivanja hrane za poneti. Takođe vam može uštedeti novac tako što će vam pomoći da planirate šta jedete na osnovu hrane koju već imate kod kuće ili šta god je na akciji te nedelje. A možete uštedeti još više ako kupujete artikle na veliko i naučite da kuvate u većim količinama.
ŠTEDI VREME
Ako uložite samo sat ili dva nedeljom u pripremanje obroka, imaćete više vremena popodne i uveče da provedete sa porodicom i prijateljima ili da odgledate svoje omiljene emisije. Užurbani dani mogu učiniti da se osećate umorno i pod stresom, a za mnoge od nas poslednja stvar koju želite da uradite je da se prihvatite noža i varjače na kraju dugog radnog dana.
Odvojite vremenski period kada znate da ćete svake nedelje biti slobodni da se pripremite za sledeću nedelju, to vam oslobađa više vremena za sebe tokom dana kada ste zauzetiji i omogućava vam da radite stvari u kojima najviše uživate. Osim toga, to ne znači gubljenje vremena na trčanje do prodavnice više puta nedeljno, čekanje u redu za hranu za poneti ili sedenje u restoranu kada biste radije bili kod kuće ili radili druge stvari.
ZDRAVIJE JE
Ako pokušavate da smršate ili se jednostavno hranite zdravije, jedan od najboljih načina da to uradite je da kuvate više obroka kod kuće. Na ovaj način imate potpunu kontrolu nad vrstama namirnica i količinama sastojaka koji ulaze u vašu hranu. Podela vaših obroka u pojedinačne posude koje su spremne za posluživanje takođe može pomoći u kontroli porcija.
OSNOVNE KUHINJSKE ALATKE I POTREPŠTINE
Ne treba vam nikakva fensi oprema za pripremu obroka. Međutim, preporučljivo je ulaganje u najmanje jedan uređaj koji štedi vreme, kao što je aparat za sporo kuvanje hrane, električni ekspres lonac ili kuvalo za pirinač. Evo nekih od osnovnih alata i potrepština koje bi trebalo da imate pri ruci kako bi vam olakšalo pripremanje obroka:
- Veliki pleh za pečenje mesa i povrća
- Veliki lonac za kuvanje povrća, mahunarki i žitarica
- Veliki šerpa za supu
- Jedan ili dva kvalitetna kuhinjska noža – idealno, jedan za pripremu sirovog mesa, a drugi za povrće i namirnice koje se ne kuvaju, tako da nećete morati stalno da perete posuđe
- Dve daske za sečenje, od kojih je jedna namenjena za sečenje sirovog mesa i živine, druga za povrće i namirnice koje se ne kuvaju
- Papir za pečenje
- Staklene posude za skladištenje hrane u različitim veličinama
- Plastične posude za skladište grickalica koje nosite sa sobom
- Tegle sa širim otvorom u različitim veličinama
- Termometar za meso
KOJA HRANA SU NAJBOLJA ZA PRIPREMU OBROKA UNAPRED?
Iako se većina namirnica može koristiti za pripremu obroka unapred, postoje neke koje su kao stvorene za ovakvu vrstu obrade. Ovu listu možete koristiti kao polaznu tačku za planiranje svojih obroka:
- Sveže voće: jabuke, kruške, pomorandže, šljive, breskve, trešnje, banane
- Sveže povrće: šargarepa, karfiol, brokoli, prokelj, paprika, ljuta paprika, kupus, celer
- Smrznuto povrće: brokoli, kukuruz, grašak, karfiol, šargarepa, prokelj, tikvice, paprike i mešano povrće
- Zeleniš: kelj, zelena salata, rimska salata
- Skrobasto povrće: krompir, slatki krompir, muskatna tikva
- Integralne žitarice: kinoa, smeđi pirinač, heljda, ječam, spelta
- Mahunarke: sočivo, pasulj, leblebije, grašak
- Orašasti plodovi i semenke: bademi, orasi, indijski orasi, semenke bundeve, susam, čia seme, laneno seme
- Čisti proteini: piletina, mlevena ćuretina, nemasni komadi govedine i svinjetine, tofu, morski plodovi (sveži ili smrznuti), jaja, grčki jogurt, delimično obrani sir
KAKO KUVATI JELA ZA NEDELJU DANA UNAPRED?
Sada kada ste uvereni da se priprema obroka unapred isplati, hajde da objasnimo kako se to zapravo radi. Postoje četiri osnovna koraka za kuvanje svega što ćete jesti tokom nedelje:
- Izaberite dan za pripremu
- Napraviti plan
- Napravite listu namirnica i idite u kupovinu ili naručite dostavu svežih namirnica na kućnu adresu
- Počnite da se pripremate
U nastavku ćemo vam predstaviti svaki korak sa savetima i trikovima kako da proces učinite što efikasnijim. Nakon nekoliko nedelja pripreme obroka, velike su šanse da ćete pronaći sopstveni ritam i upasti u obrazac koji najbolje odgovara vašem rasporedu, načinu života i načinu ishrane.
KORAK 1 – IZABERITE DAN ZA PRIPREMU
Pre nego što počnete da planirate i kuvate, prvi korak je da pronađete najbolji dan da sve pripremite. Nedelja je najpogodnija, posebno ako imate radnu nedelju od ponedeljka do petka. Međutim, ako radite po nešto drugačijem rasporedu ili ste često van grada vikendom, ponedeljak uveče bi vam mogao više odgovarati.
Ključ uspeha je da se pridržavate rasporeda kuvanja što više možete. Ovo će vam pomoći u nastojanju da pripremanje obroka postane navika. Takođe vam može pomoći da iskoristite svoje vreme za pripremu kao priliku da odgledate svoje omiljene emisije ili slušate podkastove.
Ako vam se kuhinja nadovezuje na dnevnu sobu, možete spojiti lepo i korisno pa svake nedelje popodne ili neke druge večeri koju ćete vi posvetiti kuvanju pustite neki film na televiziji ili računaru i seckajte, kuvajte, gledajte i uživate. Ako se dok kuvate fokusirate još i na nešto drugo, nešto zabavno, vreme će vam proleteti a vi i vaša porodica ćete na kraju imati spremne obroke za celu nedelju.
KORAK 2 – NAPRAVITE PLAN OBROKA
Pre nego što počnete da kuvate, morate da napravite plan. Šta ćete da pravite i koliko vam je hrane potrebno? Počnite tako što ćete odlučiti koliko obroka treba da napravite te nedelje. Koliko ljudi živi u vašem domaćinstvu i ko će i kada biti kod kuće?
Da li želite da pripremate sva tri obroka svaki dan? Ili samo ručkove i večere? Možda ćete jedne noći izaći u restoran, ili već imate neki drugi dogovor za ručak nekog drugog dana. Planovi se ponekad mogu promeniti, ali oduzmite ove obroke od ukupnog broja.
Na kraju, koliko dana za redom možete da jedete isto jelo? Lične preferencije se razlikuju kada su u pitanju ostaci hrane, a ovaj aspekt može zahtevati malo podešavanje tokom vremena da biste shvatili šta vama najbolje funkcioniše. Svi ovi faktori će vam pomoći da shvatite koliko hrane treba da pripremite.
Zatim, kada znate koliko obroka će vam trebati, vreme je da shvatite šta ćete da napravite. Kada tražite recepte, pokušajte da izabete one koji imaju nekoliko zajedničkih sastojaka, kako biste još lakše pripremili obrok. Uparite recepte koji se mogu peći u rerni na istoj temperaturi, ako možete, što znači da ćete spremati dva obroka u isto vreme.
Takođe od pomoći je i da odaberete jedan ili dva recepta koji se mogu praviti u aparatu za sporo kuvanje ili u ekspres loncu, tako da možete da ih stavite da se kuvaju sami i radite nešto drugo. Postoji mnogo načina da pronađete inspiraciju za ono što da pripremite. Evo nekih primera:
POGLEDAJTE ŠTA VEĆ IMATE
Pogledajte šta već imate u ostavi, frižideru i zamrzivaču.Ako imate puno pasulja koji stoji već neko vreme, on može da vam bude na meniju te nedelje. Pomaže da se pridržavate sistema „Prvi uđe, prvi izađe” kada organizujete svoj frižider, zamrzivač i ormare, tako da znate šta prvo treba da potrošite pre nego što mu istekne rok trajanja. Kada imate umu nekoliko sastojaka za koje znate da želite da ih iskoristite, ovo će vam pomoći da suzite pretragu po receptima.
PROVERITE PINTEREST I DRUGE SAČUVANE RECEPTE ILI KUVARE
Pogledajte recepte koje ste već sačuvali ili prelistajte svoje kuvare da biste pronašli isprobane recepte kao i nove opcije.
ISTRAŽITE VEB SAJTOVE I BLOGOVE ZA RECEPT
Pogledajte najnovije recepte na vašim omiljenim veb lokacijama i blogovima za inspiraciju. Mnogi od ovih sajtova olakšavaju sužavanje pretrage na osnovu sastojka, vrste kuhinje ili kategorije recepata koju tražite. Mesečni časopisi o kuvanju ili nedeljni bilteni putem e-pošte takođe mogu pružiti inspiraciju.
REKREIRAJTE JELA IZ RESTORANA I UKLJUČITE VAŠA OMILJENA JELA
Umesto da trošite novac na izlaske u restoran ili naručivanje, pokušajte da ponovo napravite omiljena jela iz restoranu kod kuće, ili počnite sa jednom od svojih omiljenih namirnica ili sastojaka i na njoj bazirajte svoj meni. Vratite se omiljenim porodičnim jelima, napravite zdravije verzije domaćih kuvanih jela i koristite hranu koja se sprema za praznike ili posebna porodična slavlja kao osnov za nove ideje, savetuje portal foodal.com.
KORAK 3 – NAPRAVITE LISTU NAMIRNICA I IDITE U KUPOVINU
Sada kada ste odabrali svoje recepte, vreme je da napravite svoju listu namirnica. Organizujte svoj spisak za kupovinu po lokaciji namirnica u radnji, kako biste uštedeli na vremenu koje vam treba za obilazak svih rafova i polica. Da biste izbegli odlazak u navanku ili ako iz nekog razloga ne možete da odete do prodavnice, usluge dostave namirnica su još jedna odlična ušteda vremena i obično možete odabrati rok isporuke koji vam najviše odgovara.Primer liste namirnica može biti organizovan na način koji izgleda otprilike ovako:
- Sveže voće i povrće
- Meso / živina / morski plodovi
- Pekara
- Mlečni proizvodi i jaja
- Smrznute namirnice
- Rinfuzna roba
- Sve ostalo
Dodatni savet kada pravite listu:
Zabeležite sve sastojke koje možete zameniti sličnom namirnicom, ako nešto nije dostupno ili ako je na akciji. Ako imate vremena, proverite da li postoje kuponi za neke article i uporedite cene u letcima ili na telefonski aplikacijama prodavnica kako biste našli najbolje ponude pre nego što odete u kupovinu. Nekada nećete imati vremena za ovo i to je sasvim u redu, ali pribegavajte ovome kad god je moguće kako biste se bolje organizovali gde da idete i uštedeli novac na ovaj način.
Budite prilagodljivi ako nađete nešto na akciji u prodavnici, pa ako planirate da spremate piletinu, ali vidite da je govedina na akciji po veoma povoljnoj ceni, možete napraviti zamenu u poslednjem trenutku.
Korišćenje onlajn usluge dostave obično će vam dati mogućnost da unapred izaberete zamene ili će vas kupac kontaktirati u vezi bilo kakve zamene. Možete naručiti unapred, odabrati pogodno vreme za isporuku namirnica ili napraviti porudžbinu koja će biti spremna za preuzimanje u određeno vreme – sve to vam pomaže da uštedite vreme i novac.
KORAK 4 – POČNITE SA PRIPREMAMA
Kada isplanirate svoje obroke i vaša kuhinja bude opremljena, vreme je da počnete da pripremate i kuvate. Postoje tri glavne metode koje možete koristiti za ovo. Na vama je da odredite koja je najbolja, a to može varirati od nedelje do nedelje. Najbolje je koristiti mešavinu metoda, u zavisnosti od recepata koje pravite i kako izgleda vaš raspored te nedelje. Ako ste neiskusni u pripremi obroka, može biti od pomoći da ih sve isprobate i pronađete mešavinu koja najbolje odgovara vašem stilu života.
1. KUVANJE VEĆE KOLIČINE NAMIRNICA
Ako želite da uštedite novac i potrošite najmanje vremena na kuvanje, onda je ova vrsta kuvanja za vas. Postoje dva načina na koje možete koristiti ovaj metod.
Prvi je da kuvate velike serije pojedinačnih sastojaka za mešanje i kombinovanje tokom cele nedelje. Ovo dobro funkcioniše sa receptima kao što su salate i mešane žitarice. Ako volite raznolikost, verovatno ćete uživati u ovoj opciji.
Druga opcija je da kuvate veće količine samo nekoliko jela za celu nedelju. Od njih će ostati dosta hrane, koja se može zamrznuti u pojedinačnim porcijama koje se kasnije lako mogu odmrznuti i ponovo zagrejati. Ako uopšte niste ljubitelj kuvanih jela ili ostataka hrane bez mnogo raznovrsnosti, ovo možda nije najbolji izbor za vas.
2. PRIPREMITE SASTOJKE I KUVAJTE KASNIJE
Postoje i trenuci kada ima smisla pripremiti sastojke unapred, ali ne odmah da ih kuvate i sjedinjujete. Ovom metodom, unapred ćete obaviti sve pripreme za recept, kao što je seckanje povrća, pravljenje sosova i mariniranje proteinskih namirnica.
Zatim skladištite svaki sastojak pojedinačno, sjedinite i spremajte one večeri kada se za to dogovorite. Sastojci nekih jela se čak mogu sjediniti i veče pre kuvanja.
Međutim, ne preporučujemo da ih sjedinjujete mnogo ranije ako ih nećete termički obrađivati do kraja nedelje, zbog kvaliteta hrane i bezbednosnih razloga.
BUDITE OPREZNI:
Pazite koliko dugo držite sirovo meso u frižideru. Ohlađeno nekuvano meso je bezbedno za konzumiranje samo do 3 dana. Ako ne planirate da koristite meso koje ste kupili ili pripremili do kraja nedelje, preporučujemo vam da ga skuvate unapred ili da ga odložite u zamrzivač i odmrznete u frižideru noć pre kuvanja.
3. KUVANJE I PODELA NA PORCIJE
Takođe možete izabrati da sve pripreme recepta, sastavljanje i kuvanje obavite u jednom danu. Toplo preporučujemo ovu opciju kada pripremate ručkove, doručke ili recepte u kojima se kuvaju samo neki sastojci, kao što su sveže zelene salate sa pečenom piletinom na vrhu.
Ovaj metod je sličan zajedničkom kuvanju, ali umesto da pravite velike serije od samo nekoliko sastojaka kao što je gore opisano, sledićete konkretnije recepte koji možda nemaju toliko zajedničkih sastojaka.
Međutim, zbog uštede vremena i budžeta, i dalje preporučujemo da pokušate da koristite iste žitarice ili proteinsku namirnicu u više od jednog recepta.
OPŠTI KORACI ZA PRIPREMU I KUVANJE JELA
Evo opšteg toka koji možete pratiti za pripremu obroka unapred. Vaš proces može izgledati malo drugačije, u zavisnosti od vrste recepata koje pravite. Pregledajte ove korake i lako ih prilagodite bilo kojem receptu koji odlučite da koristite.
KORAK 1 – PREGLEDAJTE RECEPTE
Pre nego što počnete da seckate i kuvate, pažljivo pregledajte svoje recepte. Zabeležite one sa sličnim sastojcima koji se mogu pripremiti ili kuvati zajedno, imaju isto vreme kuvanja ili zahtevaju istu temperaturu rerne.
Takođe imajte na umu recepte koje planirate da kuvate do kraja i one koje ćete završiti sa sastavljanjem i kuvanjem kasnije tokom nedelje. Ako sve kuvate istog dana, svakako ćete želeti da zabeležite da li neki recept zahteva pripremu dan ranije, kao što je bubrenje pasulja ili mariniranje mesa.
KORAK 2 – IZMERITE I KUVAJTE SKROBASTE NAMIRNICE I MAHUNARKE
Pošto se žitarice, krompir, pasulj i sočivo često kuvaju najduže, najbolje je sa njima početi. Ovaj korak takođe može uključivati i vreme koje je pasulju ili sočivu potrebno da nabubri, najčešće preko noći, pre samog kuvanja. Skuvajte i ohladite testeninu koje vam može zatrebati, za pečena jela ili salate sa testeninom.
KORAK 3 – ISECKAJTE POVRĆE I IZMERITE SASTOJKE
Zatim počnite da seckate povrće, gnječite beli luk i merite ostale sastojke. Osim ako ne planirate da kuvate povrće odjednom, preporučujemo vam da držite izmerene sastojke grupisane po receptu kako biste izbegli zabunu.
KORAK 4 – POČNITE DA KUVATE OBROKE U APARATU ZA SPORO KUVANJE ILI EKSPRES LONCU
Ako vaš plan obroka uključuje recepte koji zahtevaju dugu pripremu, počnite prvo sa njima kako bi mogli da se kuvaju dok vi radite na drugim receptima koji se mogu brže spremiti.
KORAK 5 – SPREMANJE PROTEINSKIH NAMIRNICA I POVRĆA
Zatim kuvajte proteinske namirnice i povrće. U zavisnosti od vaših recepata, možda ćete moći da ih kuvate u serijama. Samo obavezno stavite povrće i proteinske namirnice koji imaju različita vremena kuvanja na odvojene ringle ili plehove za pečenje.
Ako imate samo jedan pleh za pečenje, možete prvo da kuvate namirnice kojima je potrebno najduže da se kuvaju ili da ih držite na odvojenim stranama jednog velikog pleha za pečenje tako da je lako prebaciti već kuvane sastojke u posudu.
KORAK 6 – PRIPREMITE SOSOVE
Dok se vaši osnovni sastojci kuvaju, ovo je dobro vreme da pripremite sve sosove, prelive ili marinade koje vam mogu zatrebati. Ako planirate da kuvate sve svoje proteinske namirnice istog dana, možda je najbolje da ih marinirate dan ranije.
U suprotnom, možete marinirati na sam dan pripreme, a završiti sjedinjavanjei kuvanje tokom večeri kada planirate da jedete to jelo. Ovo takođe može biti dobar trenutak da počnete da perete sudove.
KORAK 7 – SJEDINJAVANJE JELA I ZAVRŠNA PRIPREMA
Ako želite da kuvate sve svoje obroke unapred, onda je sledeći korak da zapravo sjedinite sve svoje pripremljene sastojke. Nakon što je sve sjedinjeno, vreme je da spremite svoje obroke, bilo na šporetu ili u rerni, u zavisnosti od recepta.
Naravno, takođe možete stati ovde i završiti sjedinjavanje ili kuvanje i nastaviti završnu pripremu one večeri tokom nedelje za kada ste to jelo isplanirali. U tim slučajevima, uverite se da se sva vaša hrana ohladila na sobnu temperaturu pre nego što je odložite u frižider.
KORAK 8 – IZDELITE NA PORCIJE I SKLADIŠTITE
Kada su vaši obroci kuvani, imate dve opcije. Ohladite ih a zatim odložite ceo obrok u veliku posudu, na primer, stavite pokrivenu tepsiju lazanja u frižider.
U suprotnom, izdelite svaki obrok tako da svaka pojedinačna posuda ima po jednu porciju, na primer, jednu krišku lazanje u svakoj maloj posudi. Iako ovo zauzima više prostora u frižideru i zahteva više posudica, to je zgodna opcija – posebno ako nosite ručak sa sobom na posao.
PREDLOZI RECEPATA ZA POČETAK
Kada savladate ove korake, priprema obroka za nedelju će postati mnogo lakša i uštedeće vam i vreme i novac. Da bismo vas motivisali, predlažemo vam neke od recepata koji su savršeni za pripremu obroka unapred, jer se mogu tako spremiti, odložiti ili zamrznuti a kasnije samo odlediti i dobro zagrejati.
PREDLOZI ZA DORUČAK:
- Burito za doručak
- Domaće voćne i čokoladne granola pločice
- Kinoa sa bundevom
- Domaći slani keks sa kobasicom i sirom
- Ovsena kaša od brusnice i jabuke koja se natapa preko noći
PREDLOZI ZA RUČAK I VEČERU:
- Sporo kuvani čili sa mesom
- Pileći ražnjići sa medom i limetom
- Zdrava đuveč sa kinoom
- Piletina sa čilijem, limetom, crnim pasuljem i pirinčem
- Sporo pečena kubanska moho svinjetina
- Pileća salata sa čerijem i bademima
- Kremasta grčka pasta sa škampima
Na kraju, ovo će svakako zahtevati prilagođavanje, ali kada nađete svoj ritam, ovakva priprema obroka će zaista biti vredna truda. Kuvanje za nedelju dana unapred je efikasan način da se hranite zdravije i uštedite vreme kuvanja tokom cele nedelje.
Nećete doći u iskušenje da jedete u restoranu, lakše ćete voditi računa o ishrani i unosu kalorija, a i vaš novčanik će vam biti zahvalan. Korisno je imati pregršt namirnica u špajzu i kuhinjskih alatki na raspolaganju. Početna investicija će vam dodatno olakšati planiranje i pripremu budućih obroka.
Ako se osećate preopterećeno na dnevnom nivou, pripremanje obroka za nedelju dana unapred može biti dobra početka tačka kako biste se rasteretili. Kada uđete u ritam planiranja i pripreme, pokušajte da dodate nekoliko novih recepata u rotaciju za večeru, a možda i za doručak.
Da li i vi pripremate obroke na ovaj način? Podelite sa nama svoje savete, trikove i omiljene recepte u komentarima.
Komentari (0)