Gvožđe je mineral koji obavlja nekoliko esencijalnih funkcija u organizmu, a njegova glavna uloga je da prenosi kiseonik po celom telu kao deo crvenih krvnih zrnaca. Ovaj nutrijent je neophodan za sveobuhvatno zdravlje i unosi se putem hrane (ili suplemenata). Zanimljivo je da količina gvožđa koje vaše telo apsorbuje delom zavisi i od toga koliko ste uskladištili gvožda u organizmu.
Oko 70 odsto gvožđa u telu se nalazi u crvenim krvnim zrncima. Vaše telo koristi ovaj mineral za proizvodnju hemoglobina, proteina u crvenim krvnim zrncima koji prenosi kiseonik iz pluća u sve delove tela, kao i mioglobina, proteina koji snabdeva mišiće kiseonikom. Kada je unos gvožđa hronično nizak smanjuje se i nivo hemoglobina, a nedovoljno gvožđa može dovesti do anemije. Zato je potrebno da u ishranu uvrstimo što više zdravih namirnica bogatih gvožđem.
Srećna Republika donosi vam 7 zdravih namirnica sa visokim nivoom gvožĐa koje možete već danas uvrstiti u vaš svakodnevni obrok.
shutterstock.com
GOVEĐE MESO I RIBA
Ukoliko jedete meso, govedina je dobar izvor gvožđa. Oko 170g govedine sa roštilja sadrži oko 3,2mg gvožđa. Pogodnost upotrebe govedine kao izvora gvožđa je to što se u proizvodima životinjskog porekla gvožđe nalazi u fero obliku, u kom se najbolje apsorbuje. Riba je bogata proteinima, a manje masne vrste mogu da budu dobar izvor gvožđa. Posebno se preporučuje tuna, sardina i skuša.
TOFU I MAHUNARKE
Ukoliko ne jedete namirnice životinjskog porekla, tofu može da pomogne da se obezbedi optimalan unos gvožđa. Pored tofua, biljni izvori gvožđa mogu da budu mahunarke (grašak, pasulj, sočivo).
Shutterstock
KOŠTUNJAVO VOĆE
Koštunjavo i sušeno voće dobar je izvor vitamina, “dobrih” masti, a mogu da posluže I kao izvor gvožđa. Posebno se preporučuju brusnica, borovnica, šljive, urme. Sveže voće takođe može da sadrži gvožđe. Lubenica je obično asocijacija na letnje osveženje, ali ona je mnogo više od toga. Jedan komad lubenice može da sadrži 0.7mg gvožđa. 5 smokvi sadrži oko 1mg gvožđa, a jedna jabuka oko 0,5mg gvožđa.
Možda vas zanima…
shutterstock.com
SPANAĆ - SUPERNAMIRNICA
Kada su u pitanju namirnice bogate gvožđem, spanać je prvi na listi. Spanać pruža mnoge zdravstvene prednosti, a sadrži vrlo malo kalorija. Oko 100 grama sirovog spanaća sadrži 2,7 mg hem gvožđa. Spanać je bogat i vitaminom C. Ovo je važno jer vitamin C značajno povećava apsorpciju gvožđa. Bogat je antioksidansima, karotenoidima, koji mogu smanjiti rizik od raka, ublažiti upalu i zaštititi oči od bolesti. Konzumiranje spanaća i drugog lisnatog zelja sa mastima pomaže boljoj apsorpciji karotenoida, pa se pobrinite da uz spanać jedete zdrave masti poput maslinovog ulja.
TAMNA ČOKOLADA
Tamna čokolada je, osim što je hranljiva, i pravi slatki delikates! Oko 30 gr tamne čokolade sadrži 3,4 mg gvožđa. Samo ovom malom porcijom unećete i bakar i magnezijum, a sadrži i prebiotička vlakna koja hrane dobre bakterije u našim crevima. Studija je otkrila: da kakao u prahu i tamna čokolada imaju više antioksidativne aktivnosti od praha i sokova napravljenih od borovnica. Studije su takođe pokazale da čokolada ima blagotvorno dejstvo na holesterol i može smanjiti rizik od srčanog i moždanog udara. Međutim, nisu sve čokolade iste. Veruje se da su jedinjenja koja se zovu flavanoli odgovorna za dobrobiti čokolade, a sadržaj flavanola u tamnoj čokoladi je mnogo veći od sadržaja mlečne čokolade. Zbog toga je najbolje jesti čokoladu od najmanje 70% kakaa da biste dobili maksimalnu korist.
Komentari (0)